شش تمرین آسان برای پیشگیری از آسیب برای کوهنوردان

کوهنوردان باید قدرت خود را افزایش دهند، انعطاف پذیری را تشویق کنند و الگوهای حرکتی مناسب را در سرتاسر بدن تمرین کنند تا از آسیب جلوگیری کنند.ما در اینجا شش تمرین آسان برای پیشگیری از آسیب برای کوهنوردان را به شما عزیزان اموزش می دهیم.

برای دیدن مقاله های بیشتر اینجا کلیک کنید.

صخره نوردی یک ورزش پیچیده است که با تکیه بر کل بدن به طور هماهنگ کار می کند. هر ماهیچه در بدن نیاز به انقباض یا شل شدن دارد تا امکان حرکت سیال بالا رفتن را فراهم کند. برای کاهش خطر صدمات ناشی از صخره نوردی، برای کوهنوردان مهم است که قدرت، انعطاف پذیری و الگوهای حرکتی مناسب در سراسر بدن ایجاد کنند. این مقاله بر روی شش تمرین مکمل برای بهبود قدرت عضلانی برای کمک به انعطاف‌پذیری بیشتر بدن تمرکز می‌کند. این تمرینات مربوط به ساق پا، ران، هسته مرکزی، شانه، مچ دست و انگشتان را پوشش می دهد.

قدرت ساق پا: بالا بردن ساق کوهنوردی

دستورالعمل ها

• ایستادن را در حالی شروع کنید که پاهایتان باسن فاصله داشته باشد. می توانید از دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
• در حالی که وزن خود را روی انگشت شست پا نگه دارید، پاشنه خود را از زمین فشار دهید.
• برای شبیه سازی یک موقعیت خاص کوهنوردی، دست های خود را از بالای سر بالا ببرید.

نتیجه:

• عضلات گاستروکنمیوس و کف پا را تقویت می کند: محرک های اصلی هنگام لبه زدن.

قدرت ران: فرشته دیوار چمباتمه زده

دستورالعمل ها

• با پشت به دیوار بایستید و اسکات را انجام دهید. این مقام را نگهدار.
• آرنج ها را به ارتفاع شانه ها بیاورید به طوری که پشت دست ها روی دیوار و کف دست ها رو به جلو باشد.
• به آرامی بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید در حالی که پشت دستان خود را به دیوار نگه دارید.
• از اکستنشن پایین کمر خودداری کنید و اجازه ندهید دنده هایتان شعله ور شود.

نتیجه:

• وضعیت اسکوات همراه با رسیدن به بالای سر، الگوی حرکتی را آموزش می دهد که زمانی که روی دیوار هستید شبیه سازی می شود.
• نشستن روی دیوار توانایی شما را برای حفظ انقباض ایزومتریک با پاهایتان آموزش می دهد، توانایی مهمی برای بالا رفتن.
• فرشته دیواری بر روی عضلات کششی حرکتی شانه مانند سینه بزرگ، سینه مینور و ساب کتف کار می کند.

نکات:

• شکم خود را درگیر کنید و سعی کنید کمر خود را در طول حرکت به دیوار نگه دارید.
• این به شما کمک می کند از هرگونه جبران حرکتی جلوگیری کنید و فرشته دیوار را موثرتر کنید.

قدرت اصلی: پایک توپ سوئیسی

دستورالعمل ها

• با پاهای خود روی یک توپ ورزشی بزرگ در وضعیت فشاری شروع کنید.
• در حالی که هر دو پای خود را به سمت دستان خود می لغزید، دست های خود را از طریق زمین فشار دهید.
• پاهای شما باید تا حد امکان صاف بمانند، زیرا باسن شما به سمت سقف حرکت می کند.
• تنش را از طریق قسمت میانی خود در تمام طول حرکت حفظ کنید.

نتیجه:

• توانایی شما را برای حفظ یک تنه ثابت در زمانی که دست ها و پاهای شما در حال حرکت هستند، آموزش می دهد.
• سنگنوردی یک ورزش پویا با مقدار بی نهایت بتا در یک صعود معین است. آموزش توانایی بدن برای حفظ یک بخش میانی پایدار در حالی که دست ها و پاها
• در حال حرکت هستند، نیازهای کوهنوردی را منعکس می کند.
• این الگوی حرکتی آخرین قطعه از توسعه یک “هسته کوهنورد” به خوبی توسعه یافته است.

قدرت شانه: چرخش باند آرنج بالا

چرخش خارجی در دستورالعمل 90 درجه

• با رو به روی نوار مقاومت شروع کنید، باید در ارتفاع شکم لنگر انداخته شود.
• انتهای باند را بگیرید و آرنج خود را به ارتفاع شانه ببرید و آرنج را در وضعیت 90 درجه نگه دارید.
• اکنون کف دست شما باید رو به زمین باشد.
• نوار مقاومت را به سمت دیوار پشت خود بکشید تا کف دست شما اکنون رو به دیوار مقابل شما باشد.

نتیجه:

• این وضعیت بالای سر به طور طبیعی ناپایدارترین موقعیت برای شانه های ما است.
• روتاتور کاف را در موقعیتی تقویت می کند که برای کوهنوردی کاربردی تر است.
• داشتن قدرت و کنترل در موقعیت‌های بالای سر برای جلوگیری از آسیب‌هایی مانند کشیدگی روتاتور کاف، برخورد با شانه و پارگی لابرال ضروری است.

قدرت مچ: دایره های مچ بند حلقه دار.

دستورالعمل ها

• یک نوار مقاومت را دور دست خود حلقه کنید و یا با دست مخالف خود نگه دارید یا در درب محکم کنید.
• با خم شدن آرنج تا 90 درجه در پهلو، چرخش مچ را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت با دامنه حرکتی کوچک انجام دهید.
• در حین انجام دایره ها حتما انگشتان خود را کاملا صاف نگه دارید.

نتیجه:

• عضلات بازکننده مچ را تقویت می کند تا بدون افزایش قابل توجه فشار تونل کارپ، ثبات بیشتری به مچ دست بدهد.
• از دایره های بزرگ باید اجتناب شود زیرا آنها مچ دست را در دامنه های حرکتی شدید خم می کنند که باعث افزایش فشار در تونل کارپال می شود.
• افزایش فشار در تونل کارپ، عصب میانی را فشرده می کند و می تواند منجر به درد و بی حسی در دست شود.
• هنگام انجام این تمرین حتما از دایره های کوچک استفاده کنید.

قدرت بازکننده انگشت: لیفت انگشت ژست کودک

دستورالعمل ها

• از حالت کودک شروع کنید و هر انگشت را یکی یکی چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• بدن خود را به سمت عقب تکان دهید تا مچ دستتان زیر آرنج باشد و هر انگشت را یکی یکی چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• اگر نمی‌توانید انگشتانتان را در حالی که مچ‌هایتان زیر آرنج‌هایتان هستند بلند کنید، به حالت کودک برگردید و موقعیتی را پیدا کنید که بلند کردن آن دشوار (اما نه غیرممکن) است.

نتیجه:

• عضلات بازکننده انگشت در دست را تقویت می کند که ماهیچه های مهمی در هنگام تنظیم دقیق موقعیت های گرفتن هستند.
• جلوگیری از وقوع یک آسیب بسیار بهتر از مقابله با عواقب آن است. این تمرینات را قبل از کوهنوردی یا در روزهای استراحت انجام دهید تا قدرت بیشتری در سرتاسر بدن خود ایجاد کنید تا بتوانید بدون آسیب به کوهنوردی بروید.