چند روز در هفته سنگ نوردی کنیم؟
سنگ نوردی یکی از ورزشهای هیجانانگیز و در عین حال چالشبرانگیز است که علاوهبر سرگرمی، نقش مهمی در افزایش قدرت، استقامت و تمرکز دارد. اگر شما به تازگی سنگنوردی داخل سالن را شروع کردهاید، احتمالا خیلی زود با این دغدغه روبهرو میشوید که چند روز در هفته سنگنوردی کنیم تا هم پیشرفت مناسبی داشته باشیم و هم به بدن فشار بیشازحد وارد نشود. برای افراد مبتدی، پیدا کردن تعادل بین تمرین، استراحت و ریکاوری اهمیت بسیاری زیادی دارد؛ چرا که تمرین بیشازحد میتواند روند پیشرفت را کند کرده و حتی منجر به آسیب دیدگی شدید شود.
به همین دلیل، در این مطلب از سایت کوهنوردی هوراز تلاش کردهایم با نگاهی اصولی، تعداد مناسب جلسات سنگنوردی در هفته را بررسی کنیم تا با آگاهی بیشتر و بدون نگرانی از آسیبهای احتمالی، تمرینات خود را در سالن بهصورت ایمن و هدفمند ادامه دهید.
هر چند وقت یکبار باید سنگنوردی کنید؟
سنگ نوردان مبتدی باید حداکثر ۳ بار در هفته به سالن سنگنوردی بروند. بهتر است روزهای تمرین را در طول ۷ روز هفته بهگونهای تنظیم کنید که دو روز پشتسرهم سنگنوردی نکنید. به عضلات خود زمان کافی بدهید تا از فشاری که به آنها وارد شده و نوع جدید تمرینی که تجربه میکنند، ریکاوری شوند. اگر بهعنوان یک مبتدی بیش از ۳ بار در هفته سنگنوردی کنید، احتمالاً سریعتر از حد نیاز تمرین میکنید و عضلات شما زمان کافی برای بازیابی نخواهند داشت.
با ادامه تمرین، میتوانید بهتدریج تعداد روزهایی را که در هفته سنگنوردی میکنید افزایش دهید تا تکنیک خود را بهبود ببخشید. در این شرایط، اگر دو روز پشت سرهم سنگ نوردی میکنید، بهتر است در روز دوم تمرین سبکتری داشته باشید تا از فشار بیشازحد به عضلات جلوگیری شود.
اگر هر روز سنگنوردی کنیم چه اتفاقی میافتد؟
اگر تازه سنگنوردی را شروع کردهاید اما آنقدر به آن علاقهمند شدهاید که میخواهید مدام سنگنوردی کنید، بهتر است بدانید که برای یک مبتدی این کار میتواند بسیار خطرناک باشد. اگر قدرت موردنیاز برای سنگنوردی چیزی باشد که بدن شما به آن عادت ندارد، ممکن است دچار آسیبدیدگی جدی شوید.
به همین دلیل است که سنگنوردان مبتدی به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند. در چند ماه اول، قانون حداکثر ۳ بار در هفته را باید رعایت کنید و بعد از آن میتوانید بهتدریج دفعات مراجعه به سالن سنگنوردی را افزایش دهید.
توجه: هنگام خرید تجهیزات سنگنوردی، حتماً کالاهای باکیفیت و استاندارد را انتخاب کنید که دوام و ایمنی لازم را داشته باشند و بتوانید بهصورت منظم از آنها استفاده کنید. این کار نه تنها تجربه تمرین شما را بهتر میکند، بلکه خطر آسیبدیدگی را نیز کاهش میدهد.
چه زمانی میتوانیم سنگنوردی را بیشتر کنیم؟
با گذشت زمان، شما میخواهید تکنیکهای سنگنوردی خود را بهبود دهید. در این مرحله، این سؤال برایتان پیش میآید که آیا زمان افزایش تعداد تمرینهای هفتگی فرا رسیده است یا نه. پاسخ این سؤال به به شرایط بدنی شما بستگی دارد و برای تصمیمگیری، موارد زیر را در نظر بگیرید:
1.دیگر پیشرفت نمیکنید
اگر متوجه شدید که در همان سطح باقی ماندهاید یا میزان پیشرفت بسیار کم است، میتوانید تعداد روزهای سنگنوردی در هفته را افزایش دهید. البته این کار را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
2. بعد از سنگنوردی درد زیادی احساس نمیکنید
در هفتههای ابتدایی سنگنوردی، احساس کوفتگی، کشیدگی و تنش عضلانی کاملاً طبیعی است و بدن به زمان ریکاوری نیاز دارد. با گذشت زمان، این دردها کاهش پیدا میکنند. زمانی که متوجه شدید بدن شما سریعتر ریکاوری میشود، میتوانید تعداد جلسات هفتگی سنگنوردی را افزایش دهید.
چه زمانی باید سنگنوردی را کمتر کنیم؟
اگر شروع کردهاید که بیشتر به سالن سنگنوردی بروید، تفاوت را احساس خواهید کرد. این تفاوت میتواند مثبت یا منفی باشد. از جمله اثرات مثبت میتوان به بهبود توانایی سنگ نوردی، افزایش قدرت و استقامت و بهرهمندی از فواید کلی سلامتی اشاره کرد. اما اگر بعد از هر جلسه دچار درد و آسیب میشوید، بهطور مداوم احساس خستگی دارید، زمان آن رسیده که میزان تمرین خود را کاهش دهید و به بدنتان فرصت بازیابی بدهید.
سخن پایانی
در پاسخ به این پرسش که هفتهای چند بار سنگنوردی کنیم؟ باید گفت اگر بهعنوان یک فرد مبتدی تازه وارد دنیای سنگ نوردی شدهاید، بهترین انتخاب این است که حداکثر ۳ جلسه در هفته تمرین کنید. همچنین توصیه میشود تا حد امکان دو روز پشت سرهم به باشگاه سنگنوردی نروید تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد. در صورتی که علاقه زیادی به این ورزش دارید و قصد دارید سریعتر پیشرفت کنید، میتوانید در صورت تمرین دو روز متوالی، شدت تمرین روز دوم را سبکتر در نظر بگیرید.
سنگنوردی راهی عالی برای داشتن فعالیت بدنی منظم و لذتبخش است. با انتخاب تعداد جلسات مناسب و رعایت اصول تمرین و استراحت، میتوانید مهارتهای خود را بهصورت پیوسته و ایمن افزایش دهید و بدون مواجهه با آسیبدیدگی، مسیر پیشرفت را ادامه دهید.
به پایان این مطلب با عنوان “هفته ای چند بار سنگ نوردی کنیم؟” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم برای آشنایی بیشتر با دنیای سنگ نوردی، از مطالب پیشنهادی زیر دیدن کنید:
مطالب پیشنهادی: