چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟
غذا خوردن و ورزش همیشه با هم همراه هستند. زمان و نوع غذایی که بعد از تمرین مصرف میکنید، میتواند تأثیر زیادی روی بازسازی انرژی، ترمیم عضلات و عملکرد بدن داشته باشد. مهم است که بعد از ورزش به آنچه میخورید و چه زمانی باید بدن را سوخترسانی کنید توجه کنید، چه یک تمرین معمولی انجام داده باشید و چه برای یک مسابقه تمرین کرده باشید.
یک ساعت ورزش تنها نیمی از مسیر رسیدن به اهداف تناسباندام و سلامتی است؛ نیمه دیگر مسیر در آشپزخانه رقم میخورد. خوردن بعد از ورزش، به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات کمک میکند و میتواند مانع احساس خستگی پس از تمرین شود. چند نکته ساده درباره زمانبندی تغذیه وجود دارد که برای هر ورزشکاری مفید است، چه بخواهید حداکثر نتیجه را بگیرید و چه فقط بعد از یک جلسه تمرین سخت انرژیتان را بازیابی کنید.
در این مقاله از سایت هوراز به بررسی تخصصی این موضوع میپردازیم: بعد از ورزش چند ساعت باید غذا بخورید و توصیههای متخصصان تغذیه ورزشی برای ریکاوری بهینه را ارائه میکنیم.
چرا تغذیه بعد از ورزش مهم است؟
چه روی دوچرخه در یک کلاس پلاتون عرق بریزید، چه برای ماراتن تمرین کنید، یا سراغ دستگاه پرس پا بروید، احتمالاً بعد از تمرین به سوخترسانی نیاز دارید. دلیلش این است که عضلات شما هنگام انجام تمرینات طولانی یا با شدت متوسط تا بالا از گلیکوژن، منبع اصلی انرژی بدن، استفاده میکنند. به همین دلیل وقتی تمرین تمام میشود، ممکن است احساس خستگی کنید، چون ذخایر گلیکوژن کاهش یافتهاند. خوردن بعد از ورزش میتواند این وضعیت را جبران کند و سطح انرژی را دوباره بالا بیاورد.
یاسی انصاری، متخصص تغذیه ورزشی، توضیح میدهد:
بعد از یک جلسه تمرینی چالشبرانگیز یا حتی یک تمرین سبک که پس از چندین ساعت بدون خوردن انجام شده باشد، غذا به بازسازی ذخایر انرژی و آغاز فرآیندهای ریکاوری کمک میکند.
کِلی جونز، متخصص تغذیه ورزشی، نیز اضافه میکند:
اولویتهای تغذیه پس از ورزش شامل آبرسانی با مایعات و در صورت نیاز سدیم بیشتر، بازگرداندن انرژی عضلات از طریق کربوهیدرات و ترمیم بافت عضلانی با پروتئین است.
شاید بخوانید: بهترین زمان دویدن برای لاغری
بعد از ورزش چقدر باید صبر کنیم تا غذا بخوریم؟
با اینکه زمان ایدهآل تغذیه بعد از تمرین بسته به نیاز انرژی، نوع فعالیت و شرایط بدنی هر فرد متفاوت است، به طور کلی بهتر است ظرف یک ساعت بعد از ورزش چیزی بخورید و سپس دو تا چهار ساعت بعد دوباره یک میانوعده یا وعده سبک مصرف کنید. انصاری میگوید: «معمولاً یک میانوعده یا وعده کامل را ظرف یک ساعت توصیه میکنم، چون در این بازه بدن توانایی بیشتری برای جذب کربوهیدرات و پروتئین دارد.» این بازه زمانی را «پنجره آنابولیک» مینامند؛ دورهای کوتاه پس از تمرین که بدن در حالت عضلهسازی قرار میگیرد و بهترین شرایط برای ترمیم و رشد عضله فراهم است.
اگر بتوانید وعده اصلیتان را در همین بازه بخورید، نیازی نیست نگران وعده بعدی باشید. اما اگر فقط وقت یک میانوعده دارید، بهتر است چند ساعت بعد یک وعده کامل میل کنید. به گفته انصاری، زمانبندی تغذیه پس از تمرین میتواند روی اهداف ترکیب بدنی اثر بگذارد و احتمال تجزیه عضلانی را کاهش دهد، مخصوصاً وقتی پروتئین کافی مصرف کنید تا پس از تمرینات قدرتی عضلهسازی تقویت شود.
او توضیح میدهد: هرچه زودتر ریکاوری کنید، بهتر است.
دیر غذا خوردن ممکن است باعث شود در یک وعده بیش از حد بخورید و دچار دلدرد شوید. این موضوع همچنین میتواند انرژی تمرین روز بعد را کاهش دهد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۴ که در مجله Acta Physiologica منتشر شد نشان داد ورزشکاران مردی که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کردند، فردای آن روز عملکرد بهتری داشتند نسبت به کسانی که سه ساعت صبر کردند.
جونز نیز تأکید میکند: «هرچه شدت تمرین بالاتر باشد، باید سریعتر به خوردن فکر کنید. با افزایش مسافت، حجم و تعداد جلسات تمرینی، نیاز به سوخترسانی هم بیشتر میشود.» برای مثال، اگر مرتب دوچرخهسواری طولانی، تمرینات کوهپیمایی یا دوهای استقامتی انجام میدهید، بهتر است تغذیه پس از تمرین را بلافاصله در اولویت قرار دهید. حتی اگر قبل از تمرین میانوعده خورده باشید، باز هم یک میانوعده یا وعده سبک پس از پایان تمرین ضروری است.
در مقابل، اگر تمرین شما کوتاه یا کمفشار است، مثل یوگا یا گرمکردنهای سبک قبل از برنامه کوهنوردی، و در طول روز وعدههای منظم دارید، احتمالاً نیازی به میانوعده فوری بعد از ورزش نیست. با این حال، همانطور که جونز توضیح میدهد، زمان درست خوردن بعد از تمرین کاملاً به نیاز انرژی و پروتئین شما، اهداف تناسباندام، زمان آخرین وعده غذایی و مقدار آن بستگی دارد.
او مثال میزند:
فرض کنید دو نفر یک کلاس یکساعته دوچرخهسواری را انجام دادهاند. یکی ۹۰ دقیقه قبل صبحانه کامل خورده و دیگری فقط یک موز. فردی که وعده کامل خورده، شاید تا ۶۰ تا ۹۰ دقیقه نیازی به خوردن نداشته باشد، اما کسی که فقط موز خورده، بهتر است ظرف ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک میانوعده یا وعده ریکاوری مصرف کند.
بیشتر بخوانید: بهترین برند کفش پیاده روی
اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی نداشته باشید چه؟
احساس نداشتن گرسنگی پس از ورزش کاملاً طبیعی است. کاهش اشتها بعد از تمرین، بهویژه پس از جلسات طولانی، تمرینات با شدت بالا یا ورزش در گرما، بسیار رایج است. در چنین شرایطی، جونز و انصاری توصیه میکنند از تغذیه مایع حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. این کار بهویژه برای افرادی که تمرینهای استقامتی یا مسابقات انجام میدهند مفید است.
جونز توضیح میدهد: «این کار به پر کردن دوباره ذخایر کربوهیدرات عضلات، تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از استفاده عضله بهعنوان سوخت در اوایل ریکاوری کمک میکند.»
تثبیت قند خون همچنین میتواند از ایجاد هوسهای شدید در ادامه روز جلوگیری کند؛ هوسهایی که ممکن است به پرخوری منجر شوند.
چه یک اسموتی میوه و ماست باشد، چه شیک پروتئین یا حتی یک لیوان شیر یا شیر سویا، نوشیدنیهایی که حاوی کربوهیدراتها و پروتئینهای قابلهضم هستند راحتتر مصرف میشوند و نیاز بدن را تأمین میکنند. (اگر شیک پروتئین مصرف میکنید، بهتر است پیش از استفاده از مکملهای جدید تأیید پزشک خود را داشته باشید.)
انصاری توصیه میکند به بدن خود گوش دهید: «اگر بعد از یک کلاس دوچرخهسواری یا دویدن چالشبرانگیز نمیتوانید بلافاصله چیزی بخورید، کمی زمان بدهید، اما تلاش کنید طی یک ساعت اول پس از ورزش بدن را تغذیه کنید.»
جونز میگوید: «در وعدههای ریکاوری، کربوهیدراتها و پروتئینها نقش اصلی را دارند.» او توصیه میکند از کربوهیدراتهای باکیفیت و غنی از فیبر، مثل غلات کامل یا سیبزمینی شیرین استفاده کنید و در کنار آن میوه و سبزیجات برای دریافت فیبر، مواد مغذی و آنتیاکسیدانها اضافه کنید. گوشت کمچرب هم در تمرینهای قدرتی منبع خوبی از پروتئین است. همچنین افزودن چربیهای غیراشباع، مثل آجیل، دانهها، روغنها یا ماهیهای چرب، به تنظیم پاسخهای التهابی سالم کمک میکند.
انصاری میگوید اگر تمرین بیش از یک ساعت طول کشیده یا شدت بالایی داشته است، حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید و مقدار کربوهیدرات را تقریباً دو برابر آن در نظر بگیرید.
سخن پایانی
سوخترسانی دوباره به بدن پس از تمرین اهمیت زیادی دارد، چون به بازگرداندن انرژی و ترمیم بافت عضلانی کمک میکند. معمولاً بهتر است ظرف یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید. اگر فقط یک میانوعده خوردهاید یا تمرین شدیدی داشتهاید، ممکن است چند ساعت بعد هم دوباره نیاز به تغذیه داشته باشید.
این موضوع به سطح انرژی، اشتها و نیازهای تغذیهای و اهداف ورزشی شما بستگی دارد، اما بهطور کلی هرچه زودتر، بهتر. مطمئن شوید خوردنیهای شما شامل کربوهیدرات، پروتئین و مقداری فیبر و چربیهای سالم باشد. اگر بعد از ورزش خیلی گرسنه نیستید، یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین هم میتواند نیاز بدن را برطرف کند.
به پایان این مطلب با عنوان “چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین می توانید از سایر مطالب پیشنهادی زیر نیز دیدن کنید.
مطالب پیشنهادی: