چگونه دراز نشست بیشتری بزنیم؟
شاید شما هم تجربه کردهاید که وقتی برای آزمون دراز نشست آماده میشوید یا تمرین روزانه انجام میدهید، بعد از چند ثانیه ریتم تان افت میکند و نمیتوانید تعداد تکرارهای دلخواه خود را کامل کنید. به همین دلیل، احتمالاً به دنبال یک تمرین عالی برای تقویت دراز نشست هستید.
ممکن است مشکل شما این باشد که سریع شروع میکنید، اما در پایان آزمون، تعداد دراز نشست هایتان کمتر از آن چیزی است که انتظار داشتید. اگر هدفتان این است که رکورد دراز نشست یک یا دو دقیقهای خود را بزنید، این مقاله دقیقاً برای شماست.
در این مقاله با موضوع چگونه دراز نشست بیشتری بزنیم؟ از سایت کوهنوردی هورا، یک برنامه گام به گام عملی خواهید دید که با تمرین منظم، نتیجه واقعی و ملموس میدهد و به شما کمک میکند تعداد دراز نشستهای خود را افزایش دهید.
نحوه انجام دراز نشست
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید، آرنجها را باز نکنید.
- با کنترل، تنه را به سمت زانوها جمع کنید و دوباره به آرامی به زمین بازگردید.
- حرکت باید روان و بدون تکان شدید انجام شود تا عضلات شکم بهدرستی درگیر شوند و فشار اضافی به کمر وارد نشود.
برنامه تمرینی برای افزایش تعداد دراز نشست
در ادامه این مقاله با عنوان چگونه دراز نشست بیشتری بزنیم، سعی میکنیم یک برنامه تمرینی کاربردی برای تقویت عضلات شکم و افزایش تعداد دراز نشست به شما آموزش دهیم. با اجرای درست این برنامه، میتوانید به تعداد هدفی که برای دراز نشست در نظر دارید برسید. در این برنامه فرض را بر این میگذاریم که شما قصد دارید برای یک آزمون دراز نشست آمادگی پیدا کنید.
در ابتدای کار، حداکثر تعداد فعلی دراز نشست خود را در زمان آزمون یادداشت کنید (مثلاً ۶۲ تکرار در دو دقیقه).
اگر آزمون دراز نشست شما یک دقیقهای است، روند کلی تمرین تغییری نمیکند، اما سرعت اجرای حرکات میتواند کمی بالاتر باشد. در این حالت، حداکثر تعداد درازنشست خود را در عدد ۳ ضرب کنید (۶۲ × ۳ = ۱۸۶) و این عدد را به مدت ۱۰ روز متوالی انجام دهید. در صورت نیاز میتوانید عدد بهدستآمده را به نزدیکترین عدد ۱۰ گرد کنید.
روزهای ۱ تا ۴:
۱۸۶ دراز نشست را در ستهای ۳۰ ثانیهای با سرعت انجام دهید، اما هدفتان انجام ۲۰ تا ۲۵ دراز نشست در ۳۰ ثانیه باشد. بنابراین در روزهای ۱ تا ۴، این ۱۸۶ دراز نشست را در ستهای زمانبندیشده ۳۰ ثانیهای و به مدت چهار روز متوالی انجام خواهید داد.
هدف شما این است که در هر ست ۲۰ تا ۲۵ دراز نشست انجام دهید، بنابراین برای این تمرین تقریباً ۸ تا ۹ ست ۲۰ تا ۲۵ تکراری در ۳۰ ثانیه خواهید داشت. این ستهای ۳۰ ثانیهای را میتوانید در طول تمرین فعلی خود، به هر شکلی که میخواهید، پخش کنید.
اگر در حفظ سرعت هدف به مدت ۳۰ ثانیه مشکل دارید، میتوانید آن را به ۱۵ ثانیه کاهش دهید و برای ستهای سریع، انجام ۱۰ تا ۱۲ تکرار در ۱۵ ثانیه را هدف قرار دهید. معمولاً ۱۵ تا ۲۰ ثانیه اول یک تست دراز نشست دو دقیقهای، جایی است که افراد خیلی سریع شروع میکنند، بنابراین تمرین منظم شروع تست میتواند بسیار کمککننده باشد.
روزهای ۵ تا ۸:
در این مرحله، زمان ستها تغییر میکند و شما باید برای ۴۰ تا ۵۰ دراز نشست در ستهای یک دقیقهای تلاش کنید. ۱۸۶ دراز نشست را در ستهای یک دقیقهای، با هدف ۴۰ تا ۵۰ دراز نشست در دقیقه انجام دهید. این تمرین طی چهار روز متوالی، معمولاً شامل ۴ تا ۵ ست خواهد بود.
روزهای ۹ تا ۱۰:
در این دو روز، زمان ستها را به دو دقیقه تغییر میدهید و همچنان روی همان سرعت بالا تمرکز میکنید. در مجموع، ۱۸۶ دراز نشست باید در ۲ تا ۳ ست دو دقیقهای و به مدت دو روز متوالی انجام شود.
توجه کنید (قدرت کمر): فقط کار کردن روی قسمت جلوی بدن، جایی است که بسیاری از افراد اشتباه میکنند. برای هر تکرار دراز نشستی که در تمرین روزانه خود انجام میدهید، باید به همان تعداد ثانیه (۱۸۶ ثانیه یا حدود سه دقیقه) در وضعیت پلانک قرار بگیرید. در جایی از تمرین روزانه خود، از روز ۱ تا ۱۰، باید در مجموع سه دقیقه در حالت پلانک باشید.
پس از پایان تمرین هر روز از برنامه ۱۰ روزه دراز نشست، عضلات خمکننده لگن، رانها، کمر و شکم را بهخوبی کشش دهید.
روزهای ۱۱ تا ۱۳:
به مدت ۳ روز از انجام هرگونه تمرین شکمی استراحت کنید. در این مدت همچنان میتوانید بدوید، شنا کنید یا تمرین با وزنه انجام دهید، اما تمرینات شکم را در این بازه انجام ندهید.
روز ۱۴:
روز آزمون است. یک آزمون یک تا دو دقیقهای (بسته به نیاز آزمون شما) از خودتان بگیرید و روی سرعت هدفی که در آن تسلط دارید تمرکز کنید. هنگام انجام دراز نشست، تمرین کنید که تمرکز شما روی حرکت رو به بالا باشد و اجازه دهید نیروی جاذبه بدن شما را به زمین برگرداند. نیازی نیست عضلات شکم خود را برای آرام نشستن روی زمین هدر دهید؛ فقط به عقب برگردید و اجازه دهید عضلات شکم برای حدود یک ثانیه شل شوند.
جایی که اکثر افراد در آزمونهای دراز نشست دو دقیقهای اشتباه میکنند، این است که در ۳۰ ثانیه اول خیلی سریع شروع میکنند و معمولاً نمیتوانند تعداد تکرارهای خود را در ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه بعدی حفظ کنند. اگر هدف شما انجام ۸۰ تا ۱۰۰ دراز نشست در دو دقیقه است، به این سرعتها نیاز دارید:
- ۲۰ تا ۲۵ دراز نشست در ۳۰ ثانیه،
- ۴۰ تا ۵۰ دراز نشست در یک دقیقه،
- ۶۰ تا ۷۵ دراز نشست در ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه،
- و ۸۰ تا ۱۰۰ دراز نشست در دو دقیقه.
این کار نهتنها به تمرین برای تسلط بر سرعت هدف کمک میکند، بلکه باعث ایجاد استقامت لازم برای حفظ این سرعت در مدتزمانی طولانیتر از قبل میشود.
سخن پایانی
در نهایت با تمرین منظم و افزایش تدریجی حجم دراز نشست، همراه با حفظ سرعت هدف، میتوانید تعداد تکرار های خود را بهطور چشمگیر افزایش دهید. وقتی در دو دقیقه به ۱۰۰ تکرار مسلط شدید، میتوانید یک روز در میان ست های بیشتری انجام دهید و با تمرکز روی ۱ دراز نشست در هر ثانیه سرعت خود را تا ۱۰۰ تا ۱۲۰ تکرار در دو دقیقه حفظ کنید. این روش نهتنها قدرت و استقامت شکم را افزایش میدهد، بلکه به شما کمک میکند در آزمون های دراز نشست عملکرد بهتری داشته باشید.
به پایان این مطلب با عنوان “چگونه دراز نشست بیشتری بزنیم؟” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین به شما توصیه می کنیم مقاله دیگر ما درباره روزی چند بار بارفکیس بزنیم؟ بخوانید.