آشنایی با تکنیک های سنگ نوردی
از اشتباهات بسیاری از سنگنوردها که در مسیر گیر میکنند این است که فکر میکنند اگر کمی قویتر بودند، مشکل حل میشد. اما معمولاً اینطور نیست و در بسیاری از صعودها چیزی که کم دارند، آشنایی کامل و صحیح با تکنیکهای سنگنوردی است. در ادامه این مطلب در سایت کوهنوردی هوراز با ما همراه باشید تا ببینیم تکنیکها چطور میتوانند حرکات را هماهنگتر کنند، مصرف انرژی را کاهش دهند و عبور از مسیرهایی که قبلاً دشوار بهنظر میرسیدند را ممکن کنند. این اصول همان پایههایی هستند که هر نوردکار در هر سطحی باید آنها را بشناسد تا صعودی کنترلشدهتر و کارآمدتر داشته باشد.
تکنیک سنگ نوردی چیست؟
تکنیک در صخرهنوردی موضوعی کاملاً قابل تعریف است. احتمالاً پیش از این هم با این مفهوم برخورد کردهاید. تکنیک معمولاً به عنوان «کارآمدی در حرکت» توصیف میشود.
برای مثال، وقتی تازه صعود را شروع میکنیم، معمولاً اولین نکتهای که یاد میگیریم این است که صاف نگه داشتن بازوها نسبت به قفل کردن مداوم آنها، «تکنیک بهتر» محسوب میشود. این موضوع از نظر کارآمدی کاملاً درست است؛ با این حال، صاف نگه داشتن بازو تنها یکی از تکنیکهاست و بخشی از یک مجموعه بزرگتر بهحساب میآید. در برخی موقعیتها هم ممکن است همین روش، مؤثرترین انتخاب نباشد.
تکنیکهای سنگنوردی
اهمیت استفاده از تکنیک های خوب را نمیتوان دستکم گرفت. وقتی روی تکنیک تمرکز میکنید، حرکات شروع به هماهنگ شدن میکنند و خودتان را در حال بالا رفتن از مسیرهایی میبینید که قبلاً برایتان دشوار بودند. این بخش چند مفهوم کلیدی را پوشش میدهد:
تکنیک استفاده از پاها
پاها پایه و اساس سنگنوردی هستند. بسیاری از مبتدیها تلاش میکنند با کشیدن خودشان بالا بروند و خیلی زود خسته میشوند. به بالا رفتن از یک نردبان فکر کنید؛ شما خود را به بالا نمیکشید، بلکه قدم برمیدارید و از دستها و بازوها برای حفظ تعادل استفاده میکنید. در سنگنوردی هم همینطور است.
دو تکنیک پایهای برای استفاده از پاها لبهگذاری (Edging) و اسمیِرینگ (Smearing) هستند:
لبهگذاری: لبهگذاری (Edging) دقیقاً مطابق نامش است: با لبه کفش روی گیره قرار میگیرید. میتوانید از لبه داخلی (جایی که شست پا ثبات خوبی روی گیرههای کوچک دارد) یا لبه خارجی استفاده کنید. انتخاب شما بستگی به جهتی دارد که برای قرار گرفتن یا جدا شدن از گیره باید حرکت کنید.
اسمیِرینگ: اسمیِرینگ (Smearing) زمانی اتفاق میافتد که گیره واقعی برای قرار دادن پا وجود ندارد، بنابراین به اصطکاک لاستیک کفش روی سنگ تکیه میکنید. اسمیِرینگ در سنگنوردی اسلب مفید است، جایی که روی سنگ کمشیب با گیرههای کم هستید.
وقتی اسمیِرینگ میکنید، بهدنبال فرورفتگیها یا برجستگیهای کوچک باشید که اصطکاک اضافی ایجاد میکنند. همچنین میتوانید زاویه پا را صافتر کنید تا اصطکاک کمی بیشتر شود.
این نکات مربوط به استفاده از پاها را هنگام سنگنوردی به خاطر داشته باشید:
• سعی کنید پاها را مستقیم زیر بدن نگه دارید. دنبال گیرههای پا در موقعیتهای مناسب باشید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• بیش از دستگیرهها به دنبال جای پا بگردید.
• وقتی پا را روی گیره میگذارید، آن را ثابت نگه دارید. این کار شانس ماندن شما روی گیره هنگام حرکت بعدی را بیشتر میکند.
• پاشنه را پایین نگه دارید تا تماس بیشتری با دیوار داشته باشید. وقتی پاشنه بالا باشد، لاستیک کمتری روی سنگ قرار میگیرد، اصطکاک کاهش مییابد و احتمال اینکه هنگام حرکت بعدی پا از دیوار جدا شود بیشتر میشود.
تکنیک حفظ تعادل
وقتی خوششانس باشید و یک ردیف گیرههای بزرگ درست روبهبالا قرار گرفته باشد، صعود کاملاً بدیهی و ساده است. اما وقتی روی مسیری هستید که باید در جهتهای مختلف حرکت کنید و بکشید، لازم است از بدن خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
وقتی مجبورید از گیرهای استفاده کنید که در امتداد پهلو قرار گرفته، نمیتوانید مستقیماً روبهپایین بکشید. بنابراین باید راهی پیدا کنید تا نیروی کشش جانبی را خنثی کنید تا تعادلتان را از دست ندهید و مانند در باز شده (Barn-door) از دیوار تاب نخورید و جدا نشوید.
تاکتیکهای حفظ تعادل:
• فشار دادن پای خود در جهت مخالف کشش برای ایجاد فشار متقابل
• کشیدن در جهت مخالف با دست دیگر یا با استفاده از یک پای قلابشده
• خم شدن به یک سمت و استفاده از وزن بدن به عنوان نیروی تعادلدهنده
تکنیک های کوهنوردی: صعود کارآمد
برای صعود کارآمد لازم است یاد بگیرید چگونه انرژی کمتری مصرف کنید و در طول مسیر به عضلات فرصت استراحت بدهید.
بازوهای صاف: صاف نگه داشتن بازوها باعث میشود اسکلت وزن بدن را تحمل کند، نه عضلات. حتی مقدار کمی خم بودن آرنج، عضلات را مجبور میکند وزن را نگه دارند و زودتر خسته شوید.
تمرکز روی باسن: بسیاری از مبتدیان باسن را موازی دیوار نگه میدارند. این حالت در ظاهر پایدار است، اما وزن بدن را از دیوار دور میکند و فشار زیادی به دستها و بازوها وارد میکند. سعی کنید یک سمت باسن را به دیوار نزدیک کنید تا وزن روی پاها بیفتد و بتوانید با بازوهای صاف کمی عقب تکیه دهید.
نزدیک بودن باسن به دیوار، شانهها را نیز در موقعیت بهتری قرار میدهد. این حالت هم احتمال جدا شدن از دیوار را کاهش میدهد و هم زاویه کشش روی گیرهها را بهتر میکند، در نتیجه گرفتن آنها راحتتر میشود.
چشمان خوب، صعود خوب: نگاه خود را روی دیوار نگه دارید و دنبال جای پا، جای دست یا نقاطی برای استراحت بگردید؛ فقط به رد گچها اکتفا نکنید.
وقتی نقطه مناسبی برای استراحت پیدا کردید، از آن استفاده کنید. اجازه دهید نبض کمی آرام شود و بازوها را تکان دهید تا تنش عضلانی کاهش یابد.
سنگنوردان حرفهای مسیر را با زور و قدرت خام طی نمیکنند؛ بلکه با «تکنیک» بالا میروند و از مجموعهای از حرکات استفاده میکنند که برای حل موقعیتهای مختلف طراحی شدهاند. اگر میخواهید نوردکار بهتری شوید، تمرین مداوم این تکنیکها ضروری است و بهترین راه، استفاده از هر فرصتی برای صعود و تجربهکردن آنها روی دیوار است.
بهبود تکنیک هم با یادگیری اصول حرکت و تعادل آغاز میشود و بعد میتوانید روی جزئیات حرکات فردی تمرکز کنید تا آنها را دقیقتر و کارآمدتر اجرا کنید.
بیشتر بخوانید: نکاتی برای استراحت در سنگنوردی
حرکات سنگ نوردی
داشتن مجموعهای از حرکات صعودی به شما کمک میکند مشکلات مسیر را حل کنید و مسیرهای چالشبرانگیزتر را طی کنید. هر یک از این حرکات از اصولی که در بخش تکنیک توضیح داده شد، استفاده میکند.
قدم عقب (Back Step)
قدم عقب برعکس قدم معمولی است. به جای اینکه با انگشت شست روی جای پا قدم بگذارید و باسن را موازی دیوار نگه دارید، باسن خود را به یک سمت میچرخانید و با لبه بیرونی کفش (سمت انگشت کوچک) قدم میگذارید.
قدم عقب کمک میکند تا باسن به دیوار نزدیک شود، که باعث میشود بتوانید بازوها را صاف کرده و استراحت کنید. همچنین میتواند طول کافی برای رسیدن به جای پای دوردست ایجاد کند. قدم عقب بهویژه در مسیرهای شیبدار و آویزان برای صرفهجویی در انرژی بسیار مفید است.
زانو افتاده (Drop Knee)
زانو افتاده نسخهای شدیدتر از قدم عقب است. بهترین عملکرد آن زمانی است که یک جای پا در سطح باسن دارید. با نوک انگشت پا روی جای پا قدم بگذارید؛ سپس زانو را بچرخانید تا لبه بیرونی کفش روی جای پا قرار گیرد و زانو عملاً به سمت پایین باشد.
مثل قدم عقب، زانو افتاده هم باسن را به دیوار نزدیک میکند. این حرکت برای استراحت عالی است و مخصوصاً وقتی نیاز به رسیدن به جای پای دوردست روی دیوار شیبدار یا آویزان دارید، بسیار مفید است.
استمینگ (Stemming)
استمینگ به فشار دادن علیه دو سطح مخالف گفته میشود. این میتواند در یک دودکش، یک گوشه یا روی دیواری صاف که یک برجستگی بزرگ دارد، انجام شود.
میتوانید از هر ترکیبی از دستها و پاها استفاده کنید، اما نکته کلیدی استفاده از فشار متقابل برای حفظ تعادل است. استمینگ به عضلات بزرگ پا متکی است، بنابراین روشی بسیار کارآمد برای صعود است و امکان استراحت خوبی نیز فراهم میکند.
فلگینگ (Flagging)
فلگینگ به معنای تعادل مخالف با استفاده از یک اندام برای جابهجایی وزن است. هدف جلوگیری از تاب خوردن به سمت بیرون از سنگ است.
فلگینگ زمانی مفید است که از جای پاها یا دستهایی استفاده میکنید که همه در یک سمت بدن قرار دارند. از آنجا که وزن بدن نیز به یک سمت منتقل شده، کافی است پای خود را به سمت دیگر بدن بچرخانید تا تعادل حفظ شود.
لیبک (Lay-back)
لیبک زمانی است که از یک طرف شکاف یا ترک میکشید و به سمت بیرون خم میشوید و پاها را روی طرف دیگر فشار میدهید. وقتی جای پاهای خوب دارید، لیبک بسیار کارآمد است، زیرا بازوها صاف هستند و پاها کار سخت را انجام میدهند. وقتی جای پا مناسب ندارید و باید ساییدن کنید، پاشنهها را پایین نگه دارید تا سطح تماس لاستیک با سنگ حداکثر شود.
مهم: میتوانید از لیبک هر زمان که در یک شکاف هستید و جا دادن پاها ممکن نیست یا دیوار مخالفی برای فشار دادن دارید، استفاده کنید، مانند ترکهای دیهدرال.
مانتل (Mantle)
مانتل زمانی است که روی جای دست فشار میدهید و پاها را بالا میآورید تا به دستها برسد. یک مثال کلاسیک مانتل، هنگام رسیدن به بالای صعود است که باید خود را روی لبه بالا بکشید.
- برای انجام مانتل، روی جای دست فشار دهید تا وزن بدن بالای آن قرار گیرد، سپس پا را بالا بیاورید تا جای دست را بگیرد.
- مانتل هنگام بالارفتن ضروری است، اما در وسط مسیر نیز مفید است، وقتی جای دست بزرگی دارید و باید پاها را بالا بیاورید.
آندرکلینگ (Undercling)
همانطور که از نامش پیداست، آندرکلینگ زمانی است که از زیر جای دست استفاده میکنید. استفاده از آندرکلینگ در ابتدا ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، زیرا به جای کشیدن به پایین، باید به بالا بکشید.
کلید اجرای درست آندرکلینگ، پیدا کردن جای پاهای خوب و بلند است تا بتوانید با فشار پاها روی جای دست، تنش بدن را حفظ کنید. نگه داشتن پاها در ارتفاع بالا باعث میشود جای دست در سطح کمر قرار گیرد و بازوها صافتر بمانند.
وقتی بهدرستی انجام شود، آندرکلینگ موقعیتی محکم ایجاد میکند تا بتوانید برای رسیدن به ارتفاع بیشتر دسترسی داشته باشید.
ساید پول (Side Pull)
ساید پول هر جای دستی است که برای کشش جانبی طراحی شده است. کلید اجرای صحیح ساید پول، جبران نیروی جانبی با جابهجایی وزن بدن یا اعمال نیروی مخالف است.
مانند آندرکلینگ، ساید پول ممکن است احساس دشواری ایجاد کند، زیرا باید جهت کشش خود را با جهت جای دست هماهنگ کنید. اما وقتی این مهارت به دست آمد، میتوانید از جای دستهای اطراف خود استفاده کنید، نه فقط آنهایی که مستقیم بالای شما هستند.
گاستون (Gaston)
گاستون عکس ساید پول است. در ساید پول، جای دست طوری قرار دارد که به سمت خودتان میکشید. گاستون نیز برای نیروی جانبی است، اما به جای کشیدن به داخل، نیاز به فشار به بیرون دارد.
- این موقعیت شبیه وقتی است که میخواهید در آسانسور را باز کنید؛ آرنج خم و به سمت بیرون است و انگشتان به سمت داخل بدن قرار دارند.
- گاستونها ممکن است احساس ناپایداری ایجاد کنند، زیرا تمام نیرو از شانه میآید. اما افزودن این حرکت به مهارتهای شما، مسیرهای جدیدی روی دیوار باز میکند.
پالمینگ (Palming)
پالمینگ نسخه دستی ساییدن است: با کف باز دست به دیوار فشار وارد میکنید.
پالمینگ به حفظ تعادل هنگام جابهجایی پاها کمک میکند. زمانی مفید است که جای دست خوبی در دسترس نیست. همچنین در استمینگ مفید است، زیرا امکان اعمال فشار مخالف روی دیوار صاف را فراهم میکند. در مسیرهای کمشیب، پالمینگ با انگشتان رو به پایین بهویژه کارآمد است.
سخن پایانی
در نهایت، تکنیکها همان چیزی هستند که کیفیت صعود را تغییر میدهند. اگر تازه شروع کردهاید یا مدتی است تمرین میکنید، یادگیری این اصول میتواند مسیرهای سختتر را برایتان قابل دسترستر کند. و توصیه میکنیم در همه موارد ایمنی را جدی بگیرید.
به پایان این مطلب با موضوع “آشنایی با تکنیک های سنگ نوردی” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب زیر نیز دیدن کنید.
مطالب پیشنهادی: