شش تمرین آسان برای پیشگیری از آسیب برای کوهنوردان

کوهنوردی، ورزشی است که نیاز به هماهنگی کامل بدن دارد و هر عضله باید به‌درستی عمل کند تا حرکات نرم و کنترل‌شده انجام شود. برای پیشگیری از آسیب، کوهنوردان باید به افزایش قدرت بدنی، بهبود انعطاف‌پذیری و تمرین الگوهای حرکتی صحیح توجه ویژه‌ای داشته باشند. در مقاله شش تمرین آسان برای پیشگیری از آسیب برای کوهنوردان، به تقویت بخش‌های مختلف بدن از جمله ساق پا، ران‌ها، عضلات مرکزی (هسته بدن)، شانه‌ها، مچ دست و انگشتان می پردازیم. این تمرین‌ها نقش مهمی در بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب دارند و کمک می کنند تا کوهنوردان بتوانند با اطمینان و پایداری بیشتری، مسیرهای سخت و طولانی را پشت سر بگذارند.

قدرت ساق پا: بالا بردن ساق کوهنوردی

دستورالعمل ها

• ایستادن را در حالی شروع کنید که پاهایتان باسن فاصله داشته باشد. می توانید از دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
• در حالی که وزن خود را روی انگشت شست پا نگه دارید، پاشنه خود را از زمین فشار دهید.
• برای شبیه سازی یک موقعیت خاص کوهنوردی، دست های خود را از بالای سر بالا ببرید.

نتیجه:

• عضلات گاستروکنمیوس و کف پا را تقویت می کند: محرک های اصلی هنگام لبه زدن.

تقویت عضلات ران با تمرین ترکیبی اسکوات و فرشته دیوار

دستورالعمل:

• پشت به دیوار بایستید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید؛ این حالت را حفظ کنید.

• آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، طوری که پشت دست‌ها روی دیوار و کف دست‌ها رو به جلو باشند.

• به‌آرامی بازوها را به سمت بالا (به‌سمت سقف) حرکت دهید، در حالی‌که پشت دستان‌تان همچنان با دیوار در تماس باشد.

• از قوس دادن پایین کمر خودداری کنید و اجازه ندهید دنده‌ها جلو بیایند یا “برجسته” شوند.

نتیجه:

• ترکیب اسکوات با حرکت دست‌ها به بالای سر، به بدن شما کمک می‌کند تا الگویی از حرکت را تمرین کند که شبیه‌سازی بالا رفتن روی دیوار است.

• نشستن در حالت اسکوات روی دیوار، توانایی حفظ انقباض ایزومتریک در پاها را تقویت می‌کند—مهارتی حیاتی برای بالا رفتن.

• حرکت “فرشته دیوار” عضلات کششی شانه مانند عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک، و عضله ساب‌اسکاپولاریس (زیرکتفی) را فعال و تقویت می‌کند.

نکات:

• عضلات شکم را منقبض نگه دارید و تلاش کنید کمرتان را در تمام طول حرکت به دیوار بچسبانید.

• این کار باعث می‌شود حرکت را به‌درستی انجام دهید و از جبران‌های اشتباه در بدن جلوگیری شود، در نتیجه تمرین مؤثرتر خواهد بود.

قدرت اصلی: پایک توپ سوئیسی

دستورالعمل:

• در حالت شنا (پوش‌آپ) قرار بگیرید، به‌طوری که پاهایتان روی یک توپ ورزشی بزرگ قرار گرفته باشند.

• در حالی که پاهایتان را به‌سمت دست‌ها می‌لغزانید، با فشار دادن دست‌ها روی زمین، بدن را ثابت نگه دارید.

• تلاش کنید پاهایتان تا حد ممکن صاف بمانند، و هم‌زمان باسن را به سمت سقف بلند کنید.

• در تمام طول حرکت، عضلات میانی (هسته بدن) را منقبض نگه دارید تا تنش در ناحیه شکم حفظ شود.

نتیجه:

• این تمرین به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چطور هنگام حرکت دادن دست‌ها و پاها، تنه‌تان را ثابت نگه دارید.

• صخره‌نوردی یک ورزش پویا و غیرقابل پیش‌بینی است؛ بنابراین، داشتن بدنی با مرکز پایدار (core) برای حفظ تعادل در حین حرکات ناگهانی، بسیار مهم است.

• این حرکت یکی از کلیدی‌ترین تمرین‌ها برای ساختن یک “هسته مرکزی قدرتمند” در کوهنوردان محسوب می‌شود.

قدرت شانه: چرخش باند آرنج بالا

دستورالعمل:

• روبه‌روی نوار مقاومت بایستید و آن را در ارتفاع شکم لنگر بیندازید.

• انتهای باند را بگیرید و آرنج‌ها را به ارتفاع شانه بیاورید، به‌طوری که آرنج‌ها در وضعیت 90 درجه قرار بگیرند.

• در این حالت، کف دست‌ها باید رو به زمین باشد.

• نوار مقاومت را به سمت دیوار پشت خود بکشید تا کف دست‌ها رو به دیوار مقابل شما قرار گیرد.

نتیجه:

• موقعیت بالای سر به‌طور طبیعی ناپایدارترین وضعیت برای شانه‌ها است.

• این تمرین عضلات روتاتور کاف را در موقعیتی تقویت می‌کند که برای کوهنوردی کاربردی‌تر است.

• داشتن قدرت و کنترل در موقعیت‌های بالای سر برای جلوگیری از آسیب‌های شانه مانند کشیدگی روتاتور کاف، برخورد با شانه و پارگی لابرال بسیار ضروری است.

قدرت مچ: دایره های مچ بند حلقه دار.

دستورالعمل:

• یک نوار مقاومت را دور دست خود حلقه کنید و آن را یا با دست مخالف خود نگه دارید، یا در درب محکم کنید.

• آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و در کنار بدن قرار دهید.

• سپس با دامنه حرکتی کوچک، مچ دست خود را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

• در حین انجام این حرکت، حتماً انگشتان خود را کاملاً صاف نگه دارید.

نتیجه:

• این تمرین عضلات بازکننده مچ را تقویت می‌کند و به مچ دست ثبات بیشتری می‌دهد بدون اینکه فشار زیادی به تونل کارپ وارد شود.

• از انجام دایره‌های بزرگ پرهیز کنید، زیرا این حرکت مچ دست را در دامنه‌های شدید خم می‌کند که می‌تواند فشار در تونل کارپال را افزایش دهد.

• افزایش فشار در تونل کارپ باعث فشرده شدن عصب میانی می‌شود که ممکن است منجر به درد و بی‌حسی در دست شود.

• هنگام انجام این تمرین، همیشه از دایره‌های کوچک استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

قدرت بازکننده انگشت: لیفت انگشت ژست کودک

دستورالعمل:

• از وضعیت «حالت کودک» شروع کنید.

• هر انگشت را یکی یکی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

• سپس بدن خود را به سمت عقب حرکت دهید تا مچ دست‌ها زیر آرنج‌ها قرار بگیرد.

• دوباره هر انگشت را یکی یکی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

• اگر نمی‌توانید انگشتانتان را بلند کنید وقتی مچ‌هایتان زیر آرنج‌هایتان قرار دارد، به حالت کودک برگردید و موقعیتی را پیدا کنید که بلند کردن انگشت‌ها چالش‌برانگیز باشد، اما غیرممکن نباشد.

نتیجه:

• این تمرین عضلات بازکننده انگشتان را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که در تنظیم دقیق موقعیت‌های گرفتن بسیار مهم هستند.

• پیشگیری از آسیب همیشه بهتر از درمان آن است. انجام این تمرینات قبل از کوهنوردی یا در روزهای استراحت به شما کمک می‌کند تا قدرت بیشتری در سرتاسر بدن خود ایجاد کنید و بتوانید بدون آسیب به کوهنوردی بروید.

به پایا این مقاله رسیدیم، امیدواریم مقاله شش تمرین آسان برای پیشگیری از آسیب برای کوهنوردان مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما در مورد بهترین ورزش برای تقویت مغز را هم ببینید.