درمان گرفتگی عضله پشت پا
گرفتگی عضله پشت پا از آن دردهایی است که میتواند وسط یک مسیر کوهنوردی، هنگام پیادهروی طولانی یا حتی در زمان استراحت ناگهانی سراغتان بیاید. این انقباض شدید و غیرارادی معمولاً چند دقیقه طول میکشد، اما اگر تکرار شود هم روی عملکرد ورزشی تأثیر میگذارد و هم روی خواب و زندگی روزمره. کمآبی، خستگی عضلانی، کشش ناکافی و کمبود الکترولیتها از اصلیترین دلایل آن هستند.
در این مطلب از سایت کوهنوردی هوراز روشهای سریع و مؤثر برای آرامکردن گرفتگی پشت پا و همین طور راههای پیشگیری بهویژه برای کسانی که در کوه، مسیرهای طولانی یا تمرینات سنگین فعالیت دارند بررسی میشود.
گرفتگی عضلات پا چیست؟
گرفتگی عضلات پا، اسپاسمهای ناگهانی، غیرارادی و شدید عضلانی هستند که معمولاً در ساق پا، پا یا ران رخ میدهند. گاهی اوقات، گرفتگی عضلات پا ممکن است باعث شود عضلات پای شما منقبض شوند به طور غیرقابل کنترلی سفت شوند. اگرچه زندگی با گرفتگی عضلات پا دردناک است، اما گرفتگی عضلات پا معمولاً بیضرر است.
گرفتگی عضلات پا چقدر طول میکشد؟
گرفتگی عضلات پا میتواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.
چه کسی دچار گرفتگی عضلات پا میشود؟
با افزایش سن، احتمال گرفتگی عضلات پا بیشتر میشود؛ چون تاندونها که عضله را به استخوان متصل میکنند بهطور طبیعی کوتاهتر و سفتتر میشوند. علاوه بر این، کوهنوردان و طبیعتگردهایی که از کولهپشتیهای سنگین استفاده میکنند نیز بهدلیل فشار مداوم روی عضلات پا، بیشتر دچار این گرفتگی میشوند.
زنان نسبت به مردان کمی بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند. بهطور کلی، حدود ۶۰٪ از بزرگسالان و ۴۰٪ از کودکان و نوجوانان دستکم یکبار در شب دچار گرفتگی عضلات پا میشوند.
شاید بخوانید: راه رفتن چقدر کالری میسوزاند؟
گرفتگی شبانه پا چیست؟
گرفتگی شبانه پا زمانی رخ میدهد که فعالیت زیادی ندارید یا در خواب هستید. ممکن است شما را از خواب بیدار کند، برگشتن به خواب را سخت کند و برای تمام شب باعث درد شود. سالانه، ماهانه، هفتگی یا هر شب؛ میزان تکرار گرفتگی پا بسته به فرد متفاوت است.
گرفتگیهای شبانه پا (گرفتگیهای پا هنگام خواب) میتوانند برای هرکسی در هر سنی رخ دهند، اما بیشتر در افراد مسن دیده میشوند. از میان افراد بالای ۶۰ سال، ۳۳ درصد دستکم یکبار در هر دو ماه دچار گرفتگی شبانه پا میشوند. تقریباً تمام افراد ۵۰ سال به بالا حداقل یکبار آن را تجربه میکنند. حدود ۴۰ درصد افراد نیز در دوران بارداری گرفتگی پا دارند. متخصصان باور دارند دلیلش این است که وزن اضافی دوران بارداری به عضلات فشار وارد میکند.
حدود ۳ مورد از هر ۴ مورد گزارششده گرفتگی پا هنگام شب رخ میدهد.
درمانهای خانگی برای گرفتگی پا
گرفتگی پا معمولاً پس از چند دقیقه خودبهخود برطرف میشود. با این حال، درمانهای خانگی دیگری نیز میتوانند کمک کننده باشند.
این نکات را امتحان کنید:
- کشش: کشش دادن عضله گرفته میتواند آن را آرام کند.
- ماساژ: مالیدن آرام عضله گرفته میتواند به شل شدن آن کمک کند.
- تغییر وضعیت: حرکت دادن عضله دچار گرفتگی میتواند به کاهش تنش و درد کمک کند. اگر گرفتگی پا در شب اتفاق میافتد، بایستید و چند قدم بردارید.
- استفاده از گرما: اگر گرفتگی پا بیش از چند دقیقه طول کشید، از پد گرمکن استفاده کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید تا جریان خون در عضله افزایش یافته و به شل شدن آن کمک شود.
چگونه گرفتگی پا درمان میشود؟
هیچ داروی مشخصی برای درمان گرفتگی پا وجود ندارد. با این حال، اگر علائم شما ناشی از یک وضعیت پزشکی دیگر باشند، درمان آن مشکل زمینهای ممکن است به کاهش گرفتگی پا کمک کند.
کمآبی یا پایین بودن الکترولیتها میتواند باعث گرفتگی پا شود؛ در این حالت نوشیدن آب یا نوشیدنیهای حاوی الکترولیت میتواند کمک کند. اگر گرفتگیها به ورزش بیش از حد مربوط باشند، شدت فعالیت خود را کاهش دهید یا در محیط خنکتر ورزش کنید.
با اینکه مکملهای منیزیم معمولاً برای کاهش گرفتگی عضلات تبلیغ میشوند، اما ثابت نشده است که گرفتگی پا را کاهش دهند.
تمرینها و حرکات کششی برای کاهش درد گرفتگی عضله پا
هنگام کشش پا برای کاهش گرفتگی، مهم است بدانید کدام عضله را باید هدف قرار دهید. اگر گرفتگی با اولین تلاش برای کشش از بین نرفت، مجدداً آن را انجام دهید.
کشش عضله همسترینگ
گرفتگی همسترینگ باعث درد در پشت ران میشود.
روش کشش همسترینگ:
- روی کمر دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین (یا روی تشک، اگر گرفتگی شب هنگام رخ میدهد) قرار دهید.
- روی پای دچار گرفتگی، زانو را به سمت سینه بیاورید.
- انگشتان هر دو دست را پشت زانو در هم قفل کنید.
- بهآرامی زانو را صاف کنید و پا را به سمت سر بکشید تا احساس کشش در پشت ران ایجاد شود.
- این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
کشش عضله ساق پا
عضله ساق در پشت پا رایجترین محل گرفتگی است.
روش کشش عضله ساق:
- روبهروی دیوار بایستید.
- کف دستها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
- پای دچار گرفتگی را حدود ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر عقبتر از دیوار ببرید. پاشنه هر دو پا باید روی زمین باشد.
- با صاف نگه داشتن پای عقبی، پای جلویی را آرام خم کنید و به جلو متمایل شوید تا احساس کشش در ساق پای عقبی ایجاد شود.
- این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
کشش عضله چهارسر ران (کوادریسپس)
اگر گرفتگی پا عضلات چهارسر ران را درگیر کند، درد در جلوی ران احساس میشود.
روش انجام کشش:
- دستها را روی میز یا صندلی قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- زانوی پای دردناک را خم کنید و با دستی که در همان سمت بدن است از پشت پای خود را بگیرید.
- بهآرامی پاشنه را به سمت باسن بکشید تا در جلوی ران احساس کشش کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
چگونه از گرفتگی پا جلوگیری کنیم؟
اگر علت گرفتگی مربوط به سبک زندگی باشد، با چند عادت ساده قابل پیشگیری است:
- نوشیدن کافی آب و الکترولیتها
- سرد کردن بدن پس از ورزش
- حفظ وزن سالم
- کشش قبل و بعد از تمرین
- گرمکردن قبل از شروع فعالیت
- انجام کششهای سبک قبل از خواب
شاید بخوانید: چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟
چه زمانی باید به ارائهدهنده خدمات درمانی مراجعه کنید؟
گرفتگی پا گاهی میتواند نشانه چیزی جدیتر از یک اسپاسم ساده باشد. اگر هر یک از علائم زیر را دارید به پزشک مراجعه کنید:
- ضعف عضلانی
- درد شدید ناشی از گرفتگی
- ورم
- گرم بودن پوست
- تغییر رنگ پوست، مانند قرمزی یا تیرهتر شدن از حد معمول
- گرفتگیهایی که بیش از چند دقیقه طول میکشند یا به دفعات زیاد رخ میدهند
سخن پایانی
گرفتگی عضله پشت پا معمولاً ناگهانی سراغتان میآید؛ چه وسط یک برنامه کوهنوردی باشید، چه پس از یک روز پرتحرک یا حتی هنگام استراحت. بیشتر این اسپاسمها خطرناک نیستند، اما اگر رسیدگی نشوند میتوانند روی عملکرد ورزشی، کیفیت خواب و حتی انگیزه ادامه فعالیت تأثیر بگذارند. شناخت علتها—از کمآبی و کمبود الکترولیت گرفته تا خستگی عضلانی و کشش ناکافی اولین قدم برای کنترل این مشکل است.
استفاده از چند اقدام ساده مثل کشش صحیح، راه رفتن آرام، ماساژ، یا قرار دادن گرما روی عضله، معمولاً درد را سریع کاهش میدهد. برای جلوگیری از تکرار هم رعایت چند نکته کلیدی مثل نوشیدن آب کافی، گرمکردن قبل از فعالیت، سرد کردن بعد از ورزش و انجام حرکات کششی منظم کمک زیادی میکند؛ مخصوصاً برای افرادی که در مسیرهای طولانی یا برنامههای کوهپیمایی حضور دارند.
اگر گرفتگیها شدید، طولانیمدت یا همراه علائمی مانند ورم، تغییر رنگ پوست یا ضعف عضلانی بودند، مراجعه به پزشک اهمیت دارد. در بیشتر موارد اما با چند عادت ساده و مراقبتهای روزانه میتوانید عضلات پا را آماده نگه دارید و بدون دردسر در مسیرهای طبیعتگردی و فعالیتهای ورزشی ادامه دهید.
به پایان این مطلب با عنوان “درمان گرفتگی عضله پشت پا” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب پیشنهادی زیر نیز دیدن کنید.
مطالب پیشنهادی: