اصول اولیه کوهنوردی چیست؟
کوهنوردی ورزشی بوده که محبوبیت زیادی پیدا کرده است و بسیاری از مردم میخواهند در آن شرکت کنند. علاقهمندان به کوهنوردی می خواهند محدودیت ها را کنار بزنند و اکنون در حال صعود به بلندترین قله های جهان و همچنین بلندترین قله های ایران هستند. همچنین افرادی هستند که می خواهند در اشکال مختلف کوهنوردی، از جمله پیاده روی در یخچال های طبیعی و صخره نوردی، شرکت کنند. این ورزش محبوب است زیرا چالش های جسمی، روحی و محیطی زیادی را ایجاد می کند که شرکت کنندگان را درگیر و با هیجان یک چالش جدید هر بار که سعی در صعود به قله کوه دارند، انگیزه می دهد. هدف از مقاله اصول اولیه کوهنوردی چیست؟ ارائه راهنمایی برای کوهنوردی با تمرکز بر ایمنی است. این مقاله برای هر فردی است که می خواهد اصول اولیه کوهنوردی را بیاموزد.
راهنمای اصول کوهنوردی
با رعایت یک سری قوانین ساده مانند گامهای صحیح و توزیع مناسب انرژی، می توانید از آسیب های رایج ورزش های کوهنوردی جلوگیری کنید. بسیاری از کوهنوردان به دلیل عدم رعایت همین اصول ساده، دچار آسیب دیدگی های شدید می شوند و به فیزیوتراپیست مراجعه می کنند. بنابراین، قبل از کوهنوردی در تورهای ایرانگردی، بهتر است اصول صحیح پیاده روی در کوهنوردی را بیاموزید.
چرا نحوه راه رفتن در کوهنوردی مهم است؟
اولین اندام فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پا است. اگر فرد بتواند از این اندام به طور صحیح استفاده کند، خستگی کمتری را متحمل خواهد شد. رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و سایر اعضای بدن است. گام صحیح در واقع نوع گام برداشتنی است که فرد را دچار تنگی نفس نکند.
گرم کردن، اصل اساسی کوهنوردی
اولین اصل برای آمادگی هر ورزشی گرم کردن بدن است. کوهنوردی نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ گرم کردن به دو صورت انجام میشود: اولاً گرم کردن بدن، با حرکات کششی و نرمشی در ابتدای حرکت و ثانیاً گرم کردن بدن با راه رفتن بسیار آهسته و گام کوتاه در ابتدای حرکت.
راه های جلوگیری از ساییدگی مفصل زانو
باید بدانیم که تنها راه پیشگیری از ساییدگی مفاصل زانو، علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت عضلات چهارسر ران (بالای زانو) است. بهترین ورزش برای تقویت این عضلات، دویدن مکرر، منظم و مناسب است. اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید، می توانید از این روش ساده و کارآمد استفاده کنید:
روی صندلی بنشینید؛ پاهایتان را بالا بیاورید و جلوی خود صاف کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را دوباره تکرار کنید. در روزهای بعد، با قوی شدن عضلات پا، می توانید آنها را برای مدت بیشتری بالا نگه دارید یا حتی وزنه های کوچکی مانند کتاب یا بالش روی آنها قرار دهید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
روش صحیح راه رفتن در کوهنوردی
اول از همه باید کفش مناسب بپوشید. مقاله “ چه کفشی برای کوهنوردی مناسب است؟ ” شما را در این زمینه راهنمایی می کند.
- هنگام حرکت، فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و بیش از حد از هم باز نشوند.
- بدن در هر حالت ایستاده باید عمود بر افق باشد.
- ابتدا باید پنجه پا و سپس پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
- در هر قدم، پای تکیه گاه صاف است؛ سپس پای بعدی از زمین بلند میشود. با زانوهای خمیده بالا نروید.
- تمام کف پاها باید روی زمین قرار گیرد؛ استفاده از نوک پا باعث خستگی زودرس عضلات پا می شود. البته در شیب های تند، روی نوک پا قدم برمی دارید.
- گام برداشتن صحیح، همان گام های با ریتم منظم و یکنواخت است.
- در شیب های بالای ۲۰ درجه بهتر است به صورت زیگزاگ صعود انجام شود. البته با افزایش شیب، زاویه بین دو خط زیگزاگ باید کمتر باشد و طول مسیر زیگزاگ با توجه به عرض منطقه مانور افزایش یابد.
- بازگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ زیرا هر چه عضله سفتتر باشد، در حالت انقباض، انرژی بیشتری جذب می کند.
- قدم برداشتن باید آهسته و پیوسته باشد.
- تنظیم تنفس و سرعت آن از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری می کند. در شرایط عادی، هر دو مرحله دم و بازدم و تنفس باید از طریق بینی و به طور کامل (دیافراگم در اصطلاح) انجام شود.
- از طریق بینی نفس بکشید زیرا تنفس از طریق دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و سرماخوردگی و عفونت گلو در هوای سرد می شود.
- در شیب های تند و در ارتفاعات بالا، با هر قدم نفس خود را بیرون دهید و با قدم بعدی دم را باز کنید.
- بعد از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
- برای هر صعودی، مهمترین مسئله توزیع صحیح انرژی است.
چگونه در سرازیری حرکت کنیم
اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که یک جوراب ضخیم و نرم دیگر داخل کفش کوهنوردی بپوشید و با بستن محکم بندهای آن از حرکت بیش از حد پا در چکمه جلوگیری کنید.
چهار مرحله حرکت در سراشیبی
گامهایی که در سرازیری برداشته می شوند باید متعادلتر از گامهایی باشند که صرفاً تحت تأثیر نیروی جاذبه برداشته می شوند.
در هر قدم، پا با زانوی شکسته روی زمین قرار می گیرد و پاها به طور منظم و مداوم در کنار یکدیگر حرکت می کنند. راه رفتن در سرازیری به سختی راه رفتن در سربالایی نیست، اما نباید شدت آسیب ها را نادیده گرفت.
در سرازیری است که خراش های پوستی ایجاد می شود، مفصل زانو جابجا میشود و مچ پا پیچ می خورد؛ بنابراین، سرعت پیادهروی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت پیادهروی در سربالایی باشد.
هنگام پایین آمدن از سرازیری، فرد باید گامهای خود را با اقتدار و کنترل بردارد و به سرعت خود توجه کند. مشخص است که کامیون در هر دندهای که به سمت بالا میرود، حداکثر یک دنده سبکتر از پایین آمدن از سرازیری حرکت میکند. همچنین، به همان اندازه که در سربالایی به استراحت توجه دارد، به استراحت در سرازیری نیز توجه داشته باشید.
پایین آمدن از کوه
پای خود را کمی از زانو خم کنید و با انعطاف حرکت دهید.
ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار دهید.
اگر شیب تند است، از پله ها پایین بیایید و از کنار، پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
در اسکی روی شن، حتماً باید بدن خود را کمی خم کنید، پاشنه پا را در شن فرو ببرید و فرود بیایید.
روش پیادهروی در مسیرهای طولانی
گامهای متعادل، ریتم ثابت و سرعت یکنواخت در کوهنوردی ضروری است. یک روش مهم پیادهروی، روش گام و استراحت است. در این روش، سرعت پیادهروی تنظیم میشود و انرژی به صورت متعادل ذخیره و مصرف میشود. پیادهروی در کوهستان به انرژی زیادی نیاز دارد؛ بنابراین، پاها و ریهها در حین حرکت به استراحت کوتاهی نیاز دارند. در گام آهسته، از آنجایی که در هر گام یک لحظه مکث وجود دارد، تعداد تنفس نیز باید با این جریان هماهنگ باشد. به عنوان مثال، در شرایط عادی، هر سه یا چهار گام باید با دم و هر سه یا چهار گام با بازدم هماهنگ باشد. در این مثال، گامها سریعتر از ریههای فرد عمل میکنند؛ در واقع، گامها باید در مکث حاصله استراحت کنند.
در ارتفاعاتی که هوا رقیق است، ریهها باید هر دو، سه یا پنج نفس مکث کرده و یک قدم بردارند. در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس های عمیق، سریع و مداوم بکشند. در ارتفاعات پایین، عضلات پا به زمان بیشتری برای کسب انرژی نیاز دارند. یک عامل اساسی در راهپیمایی با استراحت، هماهنگی ذهنی و روحی است. وقتی قله دور و دست نیافتنی به نظر می رسد، باید به این روش اعتماد کرد و مسافت های باقی مانده را به آرامی و پیوسته طی کرد.
در این نوع حرکت، گامها باید آهستهتر از حد معمول برداشته شوند تا تنفس در صحبت کردن اختلال ایجاد نکند. اگر هنگام حرکت دچار تنگی نفس می شوید و نمی توانید به راحتی با دیگران صحبت کنید، می توان نتیجه گرفت که سرعت پیاده روی زیاد است. سرعت آهسته و یکنواخت نیاز به استراحت و ایستادن مداوم کمتری دارد و بسیار بهتر از سرعت سریعی است که نیاز به استراحت بیشتری دارد. یک کوهنورد باید بتواند با هماهنگی در دامنه های شیب دار راه برود و تنفس خود را حداقل به مدت یک ساعت بدون استراحت کنترل کند. یک مبتدی نباید بیش از ده کیلومتر در روز پیاده روی کند، به خصوص وقتی ارتفاع بیش از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفی و سنگی، این مقدار به طور متناسب کاهش مییابد.
تعیین روش صحیح پیادهروی در کوهنوردی
تعیین روش صحیح پیادهروی به عوامل متعددی از جمله قدرت بدنی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد. بنابراین، برای پیادهروی مناسب در مناطق مختلف، دستیابی به شرایط واحد و یکسان غیرممکن است، اما عوامل اساسی و مهمی که نقش تعیین کنندهای در راهپیمایی صحیح دارند را میتوان به ترتیب زیر بیان کرد.
سرعت راهپیمایی و تعیین صحت آن.
اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه رفتن تنظیم شود، و در انرژی بدن صرفه جویی شود.
استراحت های ضروری در طول راهپیمایی.
الف: سرعت راه رفتن
توجه به دو قسمت از بدن که کنترل های جداگانهای بر اندام ها اعمال می کنند، به ما کمک می کند تا سرعت صحیح پیاده روی خود را تعیین کنیم: قلب و ریه ها.
در وهله اول: «قلب»؛ زیرا هر کسی می تواند با هر سرعتی که ضربان قلبش اجازه می دهد، حرکت کند، وقتی برداشتن یک گام نیاز به تلاش زیادی دارد و با افزایش ضربان قلب همراه است، این نشان می دهد که سرعت پیاده روی بالا است.
دوم: «ریه ها»، از آنجایی که انسان می تواند به اندازهای که ریه هایش اجازه می دهند، سرعت داشته باشد، قطعاً وقتی ریه ها به شدت در جستجوی هوای تازه هستند، می توان نتیجه گرفت که سرعت پیادهروی زیاد است. وجود هر یک از علائم فوق به این معنی است که باید سرعت راهپیمایی را کاهش دهیم. بنابراین، به دلیل ارتباط مستقیم بین قدرت پاها در طول راهپیمایی و ضربان قلب و تنفس ریهها، مشخص است که پاهای یک کوهنورد، قلب و ریه دوم او هستند.
سرعت در طول راهپیمایی تغییر می کند؛ در ابتدای راهپیمایی، به خصوص در صبح، بهتر است آهسته حرکت کنیم تا بدن از خواسته های ما آگاه شود و بین فعالیت های اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه هماهنگی ایجاد شود. پس از مدتی پیادهروی، فرد آمادگی بیشتری پیدا می کند و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت خواهد کرد. در واقع ارتباط بین چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار می شود و با جریان خون در بدن، عضلات و اعصاب مرتبط نرم می شوند و تحرک بیشتر و بهتری برای واکنش نشان می دهند.
ب: تنظیم سرعت و ذخیره انرژی
برای یادگیری نحوه صحیح حرکت در شیب ها، تصور کنید که در پایین یک ردیف پله ایستادهاید. برای شروع، زانوهای خود را تا حد امکان به عقب خم کنید و مفصل زانو را تا حد امکان کامل و در یک خط مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو بردارید و پای عقب را صاف و در حالت ثابت نگه دارید. پس از قرار دادن پای خود روی پله اول، پای دیگر خود را حرکت دهید و قدم بعدی را بردارید.
این بار، باید پایی که روی پله اول است را صاف و ثابت نگه دارید. این تغییر پاها باید در طول راهپیمایی دنبال شود. به این ترتیب، وزن شما مستقیماً روی استخوان های پا قرار می گیرد و فشار حاصل تا حد امکان به زمین منتقل می شود. به این ترتیب، هر پا هنگام راه رفتن فرصتی برای استراحت لحظهای پیدا میکند. بهتر است این حرکت را روی پله ها تمرین کنید تا اینکه آن را روی کوه تجربه کنید.
هنگام راه رفتن، قدمها باید ابتدا به موازات کف پا برداشته شوند و سپس پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. بنابراین، نباید پنجه پا را از بیرون یا ابتدا از پاشنه روی زمین قرار دهید. عضلات پا وظیفه حرکت اهرم و مفاصل را بر عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصل از وزن بدن؛ به همین دلیل توجه به اندازه گامها و فاصله آنها از زمین بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی، اندازه طبیعی بدن نقش مهمی دارد و تجربه ثابت کرده است که اندازه گام های هر فرد در راهپیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر اوست.
فاصله گامها از زمین نباید بیشتر از مچ پا باشد؛ زیرا در غیر این صورت، عضلات هنگام حرکت و راه رفتن انرژی بیشتری صرف می کنند و زودتر خسته و ضعیف می شوند. توجه به مسیر از طریق چشم حیاتی است و نمیتواند به یک عادت و عمل عادی تبدیل شود. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی بسیاری قرار دارد و به عنوان مثال، مسیری که قبلاً یک بار تجربه کردهاید، ممکن است به دلیل ریزش کوه، سیل، بهمن و دهها اثر دیگر تغییر کند. نادیده گرفتن نکات ذکر شده در بالا ممکن است باعث آسیب به عضلات و مفاصل شود.
ج: استراحت در طول صعود
در ساعات اولیه روز، زمانی که بدن هنوز خسته نشده است، توقف ها باید بسیار کم و کوتاه باشند. برای کسانی که استراحت می کنند، بهتر است بایستند و به درخت یا تخته سنگی تکیه دهند، کوله پشتی را از روی شانه خود بردارند، لباس راحتی بپوشند و نفس عمیقی بکشند. در ساعات بعدی، بدن در حال راهپیمایی به استراحت کامل نیاز دارد.
در همین حال، پیادهروی کنندگان می توانند در جای مناسبی بنشینند و در حالی که پاها صاف و کشیده روی زمین هستند، می توانند غذا و نوشیدنی شیرین بخورند. از نظر روانی، استراحت در بالای شیب بهتر از پایین آن است. همچنین، سعی کنید مکانی را انتخاب کنید که مشرف به مناظر خوب باشد و به شما امکان عکاسی بدهد. انجام این کار ذهن شما را از خستگی پاها و عضلاتتان دور می کند. در مناطقی که مشرف به باد هستند استراحت نکنید زیرا باد و هوای سرد به سرعت عضلات شما را میبندد.
د: تنفس صحیح در کوهستان
تنفس باید عمیق و صحیح انجام شود؛ برخلاف آنچه اکثر مردم انجام می دهند، حجم ریه ها نباید از طرفین افزایش یابد. در نتیجه این نوع تنفس اشتباه، حجم قفسه سینه افزایش مییابد.
تنفس صحیح، حجم ریه ها از ناحیه تحتانی افزایش می یابد که با افزایش حجم شکم همراه است.این شکل تنفس را می توان در ناحیه شکم به صورت نبض مشخص و واضح مشاهده کرد.
بنابراین، از نظر راحتی، هرگز نباید کمر را محکم با کمربند یا مانند آن بست؛ کمربند باید تا حد امکان پایین بسته شود. در این روش باید سعی شود هوای بازدم به قسمت پایین ریهها هدایت شود و ریهها از هوای بازدمی جمعآوری شوند. بازدم باید پس از مکث چند ثانیهای و حداقل سه ثانیه پس از دم با فشار دادن دیافراگم به قسمت پایین ریهها با حداکثر تخلیه انجام شود.
چگونه در کوهنوردی حرکت کنیم؟
به طور کلی میتوان گفت که فرمول کلاسیک گامبندی به شرح زیر است:
هماهنگی گامها با تنفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
در تابستان، استراحت در فواصل منظم و در مکان های بدون باد.
حرکت مداوم در زمستان.
نه خیلی تند و نه خیلی کند (معمولاً در ابتدا کند و پس از گرم شدن تندتر).
حرکت با چشمان باز، با در نظر گرفتن اطراف و مسیر برگشت، با در نظر گرفتن فواصل، موانع و زمان ها.
در صورت لزوم، یادداشت برداری کنید و تا حد امکان اطلاعات جمع آوری کنید.
با دقت و بدون ریسک زیاد.
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونهای تقسیم کنید که کمتر خسته شوید. پیادهروی سریع در سربالایی، به خصوص برای کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم هستند یا کوله پشتی سنگین حمل میکنند، نه تنها باعث تنگی نفس میشود بلکه به انرژی بیشتری نیز نیاز دارد. اگر این عمل ادامه یابد، فرد به اصطلاح کوهنورد میشود. اکثر افرادی که در کوهستان دچار مشکل میشوند، کسانی هستند که انرژی خود را به خوبی توزیع نکردهاند.
طول پله باید با در نظر گرفتن ارتفاع و عوامل دیگری مانند شیب مسیر تنظیم شود.
در مکان های تقریباً مسطح با شیب ملایم می توان گام های بلند برداشت. اما در سربالایی ها و مناطق شیب دار باید فاصله گام ها را کوتاهتر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راه رفتن باید تمام سطح پا روی زمین قرار گیرد. اما در برخی از سربالایی ها می توان از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
یکی از نکات بسیار ضروری در کوهنوردی، تنفس صحیح در هنگام صعود و فرود است؛ زیرا با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص در ارتفاعات بالا، به دلیل کاهش میزان هوا، بدن برای دریافت اکسیژن مورد نیاز خود نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد.
هنگام دم، می توانید هم از بینی و هم از دهان استفاده کنید (با نسبت ۷۰ به ۳۰%). استفادهی صرف از بینی، با توجه به تمام مزایای آن، گاهی اوقات به دلیل حجم کمتر هوای ورودی امکانپذیر نیست.
هنگام بازدم، باید هوای موجود در ریه ها را با شدت از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا حجم هوای مرده ریه ها تا حد امکان کاهش یابد و هوای غنی از اکسیژن جایگزین شود.
تعداد دم و بازدم به عواملی مانند قد، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول گامها، حجم ریهها، رطوبت هوا و در نهایت، وضعیت سر و گردن بستگی دارد.
معمولاً تعیین دقیق مدت زمان یک مسیر خاص امکانپذیر نیست. اما می توان از برخی روش ها برای به دست آوردن این زمان با دقت قابل قبول استفاده کرد.
یکی از این روش ها به قانون نایسمیت معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس (مقیاس 1/5000 یا بزرگتر)، می توانیم قبل از انجام یک برنامه، تقریب خوبی برای زمان انجام آن به دست آوریم.
قانون نایسمیت برای تخمین زمان تکمیل برنامه
برای هر ۵ کیلومتر پیاده روی در مسیرهای مسطح و ساده، ۱ ساعت زمان لازم است.
برای هر ۳ کیلومتر کوهنوردی در شیبهایی که شما را به زحمت میاندازند، ۱ ساعت زمان لازم است.
برای هر ۱ کیلومتر مسیر ناهموار، بوتهزارهای انبوه، برف نرم و …، ۱ ساعت زمان لازم است.
به ازای هر ۵۰۰ متر افزایش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه میشود.
به ازای هر ۱۰۰۰ متر کاهش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه میشود.
در مجموع به ازای هر ۵ ساعت، ۱ ساعت اضافه برای زمان تلف شده و استراحت در نظر گرفته می شود.
شما باید عادت کنید که بعد از حدود ۲ ساعت کوهنوردی مداوم، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید تا بدنتان بتواند خودش را برای فعالیت بعدی آماده کند.
هنگام عبور از سطوح شیب دار، باید عمود بر سطح حرکت کنید؛ در این حالت پاهای خود را عمود بر سطح افق قرار دهید.
همچنین میتوانید در مسیر شیب دار از عصا استفاده کنید.
تا حد امکان از بالا رفتن از شیب های پر از سنگریزه و شن خودداری کنید؛ زیرا با صرف انرژی زیاد، مسافت کمی را طی خواهید کرد. در این نوع مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا فرد به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید ابتدا پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
هنگام پایین آمدن از شیب های تند، بهتر است گامهای کوتاه تری انتخاب کنید. حفظ فاصله مناسب با نفر جلویی نیز یکی از الزامات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان توقف کند، تعادل نفر قبلی به هم نخورد و احتمالاً به نفر جلویی برخورد نکند. از طرف دیگر، اگر تعادل نفر پشتی به هم خورد، نفر جلویی زمان کافی برای واکنش داشته باشد. باید به خاطر داشته باشیم که هنگام پایین آمدن، زانوها را خم کرده و بالاتنه را مطابق شیب مسیر به جلو خم کنید، به شرطی که مرکز ثقل بدن در محدوده سطح اتکای بدن باقی بماند.
حتماً چه در هنگام صعود و چه در هنگام فرود، با شیب مارپیچ (زیگزاگ) بیش از ۲۰ درجه حرکت کنید. زیرا در این صورت، فشار وارده به بدن بسیار کمتر خواهد بود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر باشد، زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کوتاهتر می شود و با توجه به عرض منطقه مانور، طول مسیر زیگزاگ بیشتر می شود.
هنگام بالا رفتن از شیب، بهتر است از عصا استفاده کنید و تا حد امکان از مسیرهای نامشخص دوری کنید.
مسیرهایی با شیب کم را می توان مستقیماً صعود کرد. اغلب این مسیرها، مسیرهایی هستند که کوهنشینان آن منطقه در گذشته های دور، در شرایط آب و هوایی مناسب، به دلایل مختلف طی می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفتهاند. چنین مسیرهایی اغلب در کنار رودخانه ها یا در حاشیه کوهها قرار دارند.
فرقی نمیکند که چگونه در حال بالا رفتن از یک شیب هستیم، پای باردار باید بعد از هر قدم همیشه صاف باشد. این عمل باعث می شود فشار وزن بدن از عضلات پا به استخوان ها و تاندون ها منتقل شود. در غیر این صورت، عضلات پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. این امر باعث خستگی زودرس خواهد شد.
عبور از رودخانه و جریان های آبی
راه های عبور از رودخانه ها و تأثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسائلی است که کوهنوردان با آن مواجه هستند که در این مقاله به آن پرداخته شده است:
تا حد امکان سعی کنید از پل ها یا گذرگاه هایی که امکان عبور از رودخانه ها را فراهم می کنند، استفاده کنید، حتی اگر فاصله آنها دور باشد و مجبور باشید مسافت بیشتری را طی کنید. فقط در مواقع ضروری و اجتناب ناپذیر وارد آب شوید. اگر به هر دلیلی مجبور به عبور از آب شدید، این نکات را در نظر بگیرید.
وسایل ضروری برای عبور از رودخانه
الف) دمای هوا: خیس شدن در فصول سرد می تواند جان شما را به خطر بیندازد. قبل از عبور از آب، لازم است از وجود لباس خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرما (مانند دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. اگر این شرایط برآورده نشد، اکیداً توصیه می کنیم برگردید. خشک کردن کفش ها به ویژه بسیار مهم است.
ب) عمق آب: هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به حمایت اعضای تیم بیشتر می شود. اگر عمق آب پایینتر از گردن اعضای تیم باشد و شما یک طناب به عرض رودخانه داشته باشید، عبور آسانتر خواهد بود. در این حالت، ابتدا یکی از اعضای قوی تیم باید با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور کند و سپس با کمک یکی دیگر از اعضای تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را طوری ببندد که طناب بیش از حد کشیده نشود و کمی آویزان باشد.
سپس بقیه اعضای تیم باید با توجه به جریان آب از سمت چپ یا راست طناب عبور کنند. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن اعضای تیم باشد یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید، چارهای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین، حتی اگر عمق آب تا سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد، بهتر است از آن عبور کنید. برای شنا، ابتدا کوله پشتی خود را برداشته و آن را زیر سینه خود قرار دهید و سپس دستان خود را روی آن قرار دهید. سپس چهار دست و پا و مانند سگ از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً به صورت انفرادی شنا کنید تا اگر اتفاقی برای کسی افتاد، دیگران بتوانند به او کمک کنند.
ج) سرعت جریان آب: هر چه سرعت و عمق جریان آب بیشتر باشد، باید بیشتر در جهت جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر بتوانید به آن سمت رودخانه که ۵۰ متر پایینتر است برسید. توجه داشته باشید که نجات جان شما از نجات کیفتان مهمتر است و اگر احساس می کنید که نگه داشتن کیفتان می تواند جانتان را به خطر بیندازد، کیف را رها کنید و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است به سنگ های وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در کف رودخانه توجه بیشتری داشته باشید.
د) عرض رودخانه: اگر عرض رودخانه کم باشد، می توان از چوب یا باتوم کوهنوردی برای حمایت استفاده کرد.
در پایان برای یک کوهنوردی ایمن و حرفهای، داشتن تجهیزات استاندارد ضروری می باشد. می توانید بهترین تجهیزات کوهنوردی و طبیعت گردی را از سایت بازرگانی هوراز تهیه فرمایید.
جمع بندی کلی:
در مجموع، اصول صحیح کوهنوردی بر پایهی مدیریت انرژی، گامبرداری اصولی، تنفس درست، گرم کردن بدن و رعایت تکنیک های مناسب در صعود و فرود بنا شده است. یک کوهنورد با شناخت دقیق از بدن خود، توانایی تنظیم سرعت، حفظ ریتم حرکت، استفادهی صحیح از پاها و اجرای استراحت های زمان بندی شده خواهد توانست مسافت های طولانی را با کمترین خستگی طی کند. آگاهی از روش های گامبرداری در سربالایی و سرازیری، نحوهی جلوگیری از آسیب های زانو و نحوهی هماهنگ کردن تنفس با شدت حرکت، نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب دیدگی و افزایش راندمان صعود دارد. همچنین توجه به نکات ایمنی، مسیرشناسی، جلوگیری از فرسودگی عضلات و استفاده از برنامهریزی استاندارد مانند قانون نایسمیت باعث شده کوهنوردی تجربهای ایمن، علمی و لذت بخش باشد. شناخت این اصول برای همه—از مبتدی تا حرفهای—ضروری می باشد؛ زیرا رعایت همین نکات ساده تفاوت بین یک صعود موفق و یک چالش خطرناک را رقم می زند.
به پایان این مطلب درباره “اصول اولیه کوهنوردی چیست؟” رسیدیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله دیگر ما درباره “محتویات جعبه کمک های اولیه کوهنوردی چیست؟” را بخوانید.