فواید پیاده روی برای سلامت بدن چیست؟
پیادهروی راهی عالی برای بیرون رفتن، حرکت دادن بدن و کشف مکانهای جدید است. در واقع، فواید پیاده روی برای سلامت بدن، آن را به یکی از بهترین تمرینات برای جسم و ذهن شما تبدیل میکند. همچنین در مقایسه با بسیاری از ورزشها، به راحتی در دسترس است، نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و شما می توانید در هر سنی یا سطح توانایی شروع به پیاده رو کنید. در ادامه این مقاله ما به بهترین فواید و مزایای پیادهروی برای سلامتی جسم و روح می پردازیم و امیدواریم این مزایای مثبت، انگیزه بیشتری برای شروع این مسیر به شما بدهد.
مزایای پیاده روی برای سلامتی
اگر می پرسید مزایا و فواید پیاده روی برای سلامت بدن چیست؟ در ادامه به مهم ترین فواید پیاده روی بر جسم و ذهن می پردازیم که نگرش شما را به این ورزش تغییر می دهد.
۱. پیاده روی و سلامت قلب
مسیرهای پیادهروی اغلب شامل شیبهای تند هستند که برای قلب شما عالی است. حتی اگر در مسیری با افزایش ارتفاع زیاد نیستید، پیادهروی برای سلامت قلب تاثیرات فوق العاده ای دارد. پیادهروی نوعی ورزش قلبی عروقی (هوازی) است، فعالیتهایی که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش میدهند زیرا برای تأمین اکسیژن بدن خود تلاش میکنید. تمرینات قلبی عروقی، مانند پیادهروی، جریان خون را به رگهای کوچک اطراف قلب شما، جایی که انسداد میتواند به مرور زمان ایجاد شود، افزایش میدهند. این افزایش جریان خون میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و فشار خون و سطح کلسترول شما را بهبود بخشد.
اگرچه پیادهروی معمولاً ضربان قلب شما را به سرعت دویدن یا سایر تمرینات کاردیو با شدت بالا افزایش نمیدهد، اما توانایی پیادهروی در افزایش ضربان قلب را دست کم نگیرید. متخصصان پیشنهاد میکنند که میتوانید این مزایا را تنها با 30 دقیقه تمرین کاردیو در روز به دست آورید.
۲. عضلات و استخوانهای قوی بسازید
پیادهروی راهی باورنکردنی برای ساختن عضلات و استخوانهای قوی و سالم است. هر مسیر پیادهروی مستلزم این است که شما با زمین و زوایای شیب مختلف سازگار شوید، بنابراین باید در طول روز از گروههای عضلانی مختلفی استفاده کنید. چه یک صعود تدریجی باشد، چه سربالایی تند، چه تپههای ناهموار یا هر چیزی بین این دو، هر پیادهروی بدن شما را با یک چالش جدید روبرو میکند.
علاوه بر تقویت عضلات، پیادهروی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت استخوانهای شما نیز هست. طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، تمرینات تحمل وزن، که شما را ملزم به کار در خلاف جهت جاذبه میکند، برای سلامت استخوانها عالی هستند. دلیل این امر این است که استخوان، درست مانند عضله، بافت زندهای است که با ورزش قویتر میشود، بنابراین تمریناتی مانند پیادهروی، کوهپیمایی و آهسته دویدن به افزایش تراکم استخوان، قدرت و توده کلی استخوان کمک میکند.
۳. به تعادل شما کمک می کند
اگر تا به حال خواستهاید تعادل خود را بهبود بخشید، به پیادهروی نگاهی بیندازید. از آنجایی که پیادهروی نیاز به استفاده از گروههای عضلانی زیادی دارد، قدرت و پایداری کلی بیشتری را ایجاد میکند. به طور خاص، پیادهروی باسن و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر و تقویت میکند، که برای حفظ ثبات قدم شما در مواجهه با زمین ناهموار عمل میکنند. با این حال، همه مسیرهای پیادهروی تعادل شما را به طور یکسان آزمایش نمیکنند. با بهبود تواناییهای پیادهروی خود، مسیرهایی با شیب تندتر (در سربالاییها و سرازیریها) یا ویژگیهای ناهموارتر زمین مانند ریشهها و سنگها را هم می توانید امتحان کنید.
بهبود تعادل میتواند به کیفیت کلی زندگی شما کمک کند. با افزایش سن، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا تعادل خوب به کاهش خطر آسیبدیدگی ناشی از زمین خوردن کمک میکند.
۴. باعث خواب راحت تر می شود
مطالعات نشان میدهد که ورزش راهی مؤثر برای بهبود کیفیت خواب است و پیادهروی نیز از این قاعده مستثنی نیست. پیادهروی یک تمرین کامل بدن است که به انرژی فیزیکی نیاز دارد، اما میتواند راهی عالی برای به کار انداختن انرژی ذهنی نیز باشد. فعالیتهای ذهنی مانند مطالعه نقشهها، پیمایش مسیرها و پشت سر گذاشتن یک پیادهروی چالشبرانگیز میتواند به استقامت ذهنی زیادی نیاز داشته باشد. در پایان روز، تمام آن فعالیتهای ذهنی و جسمی، ذهن و بدن ما را تشویق میکند تا با یک استراحت شبانه آرام، استراحت کرده و تجدید قوا کنند.
تحقیقات قانعکنندهای وجود دارد که این ارتباط بین پیادهروی و خواب بهتر را تأیید میکند. به گفته دکتر کارن کارلسون، دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش به تقویت هورمونهای ضروری خواب مانند ملاتونین کمک میکند. پیاده روی صبحگاهی و قرار گرفتن در معرض نور درخشان خورشید به تنظیم ریتمهای شبانهروزی ما (چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته ما) کمک میکند. بنابراین، این دلیل بسار خوبی است که پیاده روی در صبح را در برنامه تان بگذارید.
5. تمرینات کراس ترینینگ برای سایر ورزشها
پیادهروی هم ذهن و هم بدن را به چالش میکشد و در عین حال قدرت را در گروههای عضلانی ایجاد میکند، که آن را به یک فعالیت عالی برای تمرینات ترکیبی تبدیل میکند. تمرینات ترکیبی به تمرین انجام ورزشهایی غیر از ورزش اصلی شما با هدف بهبود عملکرد کلی اشاره دارد. کارشناسان ورزشی میگویند یکی از بهترین راهها برای تناسب اندام (و حفظ تناسب اندام) قرار دادن بدن در معرض چالشهای جدید است، که توضیح میدهد چرا بسیاری از ورزشکاران در فصل استراحت به تمرینات ترکیبی روی میآورند.
پیادهروی برای تمرینات ترکیبی بسیار محبوب است و بسیاری از ورزشکاران حرفهای، از جمله دوندهی حرفهای ماراتن، نل روخاس، به فواید جسمی و روحی پیادره وی بسیار اشاره کرده است. حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید، توانایی پیادهروی در تقویت عضلات و استخوانها، بهبود سلامت قلب و تعادل و ایجاد استقامت، آن را به راهی مؤثر برای آماده شدن برای هر فعالیت بدنی که زندگی سر راهتان قرار میدهد، تبدیل میکند.
فواید و مزایای پیاده روی درسلامت روان
پیاده روی یکی از مناسب ترین ورزش ها برای سلامت روحی و روانی شما است. بنابراین اگر می پرسید فواید پیاده روی برای روح و روان چیست؟ در ادامه به مزایا و فواید آن اشاره می کنیم:
۱. پیاده روی و کاهش استرس و اضطراب
یکی از مهم ترین فواید پیاده روی برای سلامت بدن، کاهش استرس و اضطراب است. علاوه بر فواید جسمی فراوان، رفتن به یک سفر پیادهروی میتواند برای سلامت روان شما بسیار مفید باشد. پیادهروی شما را با طبیعت و بدن خود در تماس قرار میدهد، بنابراین راهی سالم برای مدیریت عوامل استرسزای ناشی از زندگی در دنیای پرسرعت ما است. پیادهروی باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی)، می شود و همین عامل در کاهش استرس نقش بسیار زیادی دارد.
همه ما از روی تجربه میدانیم که استرس چقدر میتواند برای بدن مضر باشد. استرس نه تنها میتواند باعث شود احساس کنید در جایی گیر کردهاید، بلکه مطالعات نشان میدهد که اگر با استرس مقابله نشود، میتواند در بدن تجمع یابد و به احساس اضطراب و افسردگی بیشتر منجر شود. خوشبختانه، ورزش یک تسکیندهنده عالی استرس است. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از دانشگاه استنفورد نشان میدهد که ۹۰ دقیقه پیادهروی در طبیعت میتواند به کاهش نشخوار فکری، که همان تکرار مداوم افکار و اضطراب است، کمک کند. این مطالعه همچنین نشان داد که گذراندن وقت در طبیعت، فعالیت بخشی از مغز را که با بیماری روانی مرتبط است، کاهش میدهد.
۲. تقویت پیوند با دیگران
پیادهروی فقط قلههای کوه و منظره غروب خورشید نیست. پیادهروی نیاز به تصمیمگیریهای مهمی مانند تنظیم سرعت، استراحت، رمزگشایی نقشههای مسیر و مدیریت آب و هوای نامساعد دارد. این چالشها نیاز به ارتباط مداوم، حل مسئله و کار تیمی دارند. بنابراین، همانطور که با گروه کوهنوردی خود تصمیم میگیرید، فرصت مناسبی برای تقویت پیوندهای خود با عزیزان و ایجاد ارتباطات جدید با دیگران خواهید داشت.
مطالعات نشان میدهد که سلامت روابط شما تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما دارد، بنابراین ایجاد روابط ضروری است. کارشناسان ادعا میکنند که تجربیات مشترک میتواند راهی عالی برای تقویت روابط باشد و چه جایی بهتر از فضای باز برای برقراری مجدد ارتباط؟ پیادهروی میتواند یک گردش گروهی عالی باشد، زیرا میتوانید آنها را با نیازها، علایق و تواناییهای ورزشی مختلف تطبیق دهید. بنابراین دفعه بعد که برای پیادهروی بیرون میروید، یکی از همسایهها، دوستان یا اعضای خانواده را همراه خود ببرید.
اگر واقعاً میخواهید پیوند پیادهرویتان را به سطح جدیدی برسانید، یک سفر کولهگردی چند روزه را در نظر بگیرید. دور شدن از شهرها، ماشینها، جادهها و غیره برای چند روز و تکیه کردن به یکدیگر نه تنها برای همراهی، بلکه حتی برای بقا، میتواند تأثیر عمیق و ماندگاری بر دوستیها داشته باشد.
۳. ارتباط خود را با طبیعت تقویت کنید
از دیگر فواید پیاده روی برای سلامت بدن این است که ارتباط خودمان را با طبیعت تقویت می کند. وقتی در فضای باز پیادهروی میکنید، زمان کافی برای ارتباط با طبیعت دارید. و از آنجا که مانند دویدن یا دوچرخهسواری، با سرعت زیاد در طبیعت حرکت نمیکنید، میتوانید کاملاً در محیط اطراف خود غرق شوید. وقتی در فضای باز به گشت و گذار میپردازید، تمام حواس خود را فعال میکنید، زیرا دنیای اطراف خود را میبینید، میشنوید، بو میکنید، لمس میکنید و گاهی حتی میچشید. این تجربه تمام بدن، مزایای زیادی را برای شما به ارمغان میآورد، زیرا از شلوغی و هیاهوی زندگی روزمره جدا میشوید تا (به معنای واقعی کلمه) بایستید و گلهای رز را بو کنید. ناگفته نماند، با وجود محیطهای مختلف پیادهروی برای انتخاب، حوصلهتان سر نمیرود. همیشه میتوانید بخش جدیدی از طبیعت را برای کشف پیدا کنید.
پیادهروی همچنین میتواند برای کسانی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکنند، آرامش زیادی فراهم کند. بیرون رفتن برای پیادهروی در طبیعت میتواند این احساسات را تسکین دهد زیرا میتواند به شما کمک کند تا آرام شوید و با ریتمهای طبیعت هماهنگتر شوید. حوزه رو به رشد روانشناسی محیط، همبستگی مثبت بین طبیعت و سلامت را بررسی میکند، از جمله اینکه گذراندن وقت در طبیعت میتواند تعهد بیشتری را به تلاشهای حفاظتی القا کند. به این ترتیب، پیادهروی به طور متقابل مفید است زیرا هم به مردم و هم به سیاره زمین کمک میکند.
۴. افزایش عزت نفس
متخصصان سلامت روان معتقدند که پذیرفتن چالشهای جدید یکی از بهترین راهها برای تقویت عزت نفس و احساس ارزشمندی است. پیادهروی فعالیتی عالی برای ایجاد این احساسات جدید اعتماد به نفس است، زیرا هر مسیر دشواریهای غیرمنتظرهای را برای غلبه بر شما ارائه میدهد. به علاوه، هیچ چیز نمیتواند جای احساس «من انجامش دادم!» را پس از رسیدن به قله کوه یا پایان یک پیادهروی چالشبرانگیز بگیرد.
۵. ایجاد جامعه
اجتماع به هر گروهی از افراد اطلاق میشود که از طریق سرگرمیها، علایق یا موقعیت مکانی مشترک برای ایجاد مشارکت، ارتباط و با هم بودن گرد هم میآیند. ما نباید از مزایای مشارکت اجتماعی غافل شویم. تحقیقات نشان میدهد که عضویت در یک جامعه میتواند بر سلامت روان ما تأثیر مثبتی بگذارد، زیرا حس هدف و تعلق را ایجاد میکند. وقتی پیادهروی میکنید، عضوی از یک جامعه جهانی با میلیونها کوهنورد دیگر در سراسر کشور میشوید.
پیادهروی نه تنها شما را با مردم سراسر جهان مرتبط میکند، بلکه راهی عالی برای ارتباط با جامعه محلیتان نیز هست. پیوستن به یک گروه پیادهروی یا سازماندهی یک پیادهروی گروهی میتواند راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید، به اشتراک گذاشتن افکار، تمرین مسئولیتپذیری و اجتماعی ماندن باشد.
۶. ذهن خود را هوشیار نگه دارید
همه انواع ورزش برای سلامت روان ما عالی هستند، اما پیادهروی استقامت جسمی و روحی را به اوج جدیدی میرساند. وقتی در مسیر هستید، باید حس بالایی از محیط اطراف خود داشته باشید. باید مراقب خطرات، علائم مسیر یا حیوانات وحشی باشید که ممکن است از مسیر شما عبور کنند.
از طریق این آگاهی ذهنی، شما هیپوکامپ و قشر رترواسپلنیال خود را فعال میکنید، بخشی از مغز که اعتقاد بر این است که حافظه فضایی و جهتیابی را کنترل میکند. پیادهروی با فعال کردن نواحی مختلف و ایجاد مسیرهای جدید در مغز، ذهن را هوشیار نگه میدارد. در واقع، ورزش هوازی منظم، مانند پیادهروی، با مجموعهای از مزایای شناختی از جمله بهبود حافظه، شناخت، افزایش خلاقیت و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.
نکات پیاده روی برای مبتدیان
چه پیادهروی را امتحان کرده باشید و چه تازه شروع کرده باشید، قبل از شروع مسیر، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
1. به آرامی فاصله و ارتفاع را افزایش دهید
وقتی صحبت از پیادهروی میشود، خیلی زود ممکن است خیلی زیاد پیادهروی کنید. برای جلوگیری از آسیبدیدگی، از کم شروع کنید و به تدریج مسافت و ارتفاع خود را به مرور زمان افزایش دهید.
2. تنقلات و آب اضافی همراه داشته باشید
سوخت، صرف نظر از طول پیادهرویتان، ضروری است، بنابراین همیشه مطمئن شوید که مقدار زیادی غذا و آب همراه خود دارید. یک قانون کلی خوب این است که دو برابر کالری مورد نیاز برای یک روز، مواد غذایی همراه داشته باشید. قرصهای هیدراتاسیون نیز راهی عالی برای جبران الکترولیتهای از دست رفته در حین حرکت هستند.
3. باتومهای کوهنوردی را امتحان کنید
باتوم کوهنوردی برای پیادهروی عالی است، زیرا ثبات بیشتری ایجاد میکند و فشار روی زانوها را کاهش میدهد. به علاوه، به شما این امکان را میدهند که یک تمرین بالاتنه نیز داشته باشید. باتومهای خود را طوری تنظیم کنید که وقتی آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد، با زمین تماس پیدا کنند.
4. روی یک جفت کفش کوهنوردی سرمایهگذاری کنید
پیادهروی شما را در معرض انواع زمینها قرار میدهد که میتواند برای مفاصل سخت باشد، بنابراین پیدا کردن یک جفت کفش کوهنوردی مناسب بسیار مهم است. به دنبال کفشی با کفی محکم، پشتیبانی خوب از مچ پا و یک رویه چسبنده باشید که شما را روی سطوح لغزنده پایدار نگه دارد.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم مقاله “فواید پیاده روی برای سلامت بدن” برای شما مفید بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما در مورد تاثیر دو ساعت پیاده روی در روز را هم بخوانید.