چرا موقع دویدن پهلو درد می گیریم؟

احتمالا برای شما هم پیش آمده است که هنگام دویدن ناگهان یک درد تیز و آزاردهنده در پهلوتان ایجاد می شود و بعضی اوقات آنقدر شدید است که مجبور می شوید سرعتتان را کم کنید یا حتی بایستید. این درد پهلو یکی از مشکلات رایجی است که دوندگان، کسانی که ورزش های هوازی انجام می دهند و حتی در بعضی موارد کوهنوردان با آن روبه رو می شوند.

این پرسش در ذهن شکل می گیرد که چرا موقع دویدن پهلو درد می گیریم؟ آیا این درد پهلو هنگام دویدن خطرناک است؟ و مهم تر از همه چرا با این درد روبه رو می شویم؟ در ادامه این مطلب در سایت کوهنوردی هوراز به طور کامل به علت درد پهلو هنگام دویدن و نکاتی برای جلوگیری از ایجاد آن خواهیم پرداخت.

علل درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

درد پهلو می‌تواند هنگام انجام فعالیت‌های مختلفی مانند دویدن، تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، ورزش‌های عمومی و حتی بالا رفتن از پله‌های طولانی ایجاد شود. این درد معمولاً به‌صورت یک درد مداوم و مشخص، درست زیر دنده‌ها یا در ناحیه پهلو احساس می‌شود.

برخی از بیومکانیست‌ها معتقدند که درد پهلو به دلیل کاهش خون‌رسانی به دیافراگم ایجاد می‌شود. دیافراگم عضله اصلی است برای تنفس است. با این حال، این نظریه در سال‌های اخیر تا حد زیادی کنار گذاشته شده و به‌عنوان علت اصلی درد پهلو پذیرفته نمی‌شود.

در مقابل، گروهی از دانشمندان پزشکی بر این باورند که درد پهلو ناشی از کشش رو به پایین رباط‌های احشایی است؛ رباط‌هایی که اندام‌های داخلی شکم مانند کبد، طحال و معده را به هم متصل می‌کنند. با این وجود، این نظریه نیز نمی‌تواند توضیح دهد که چرا شناگران هم دچار درد پهلو می‌شوند، زیرا در شنا این رباط‌ها تحت کشش رو به پایین قرار نمی‌گیرند.

یکی از قابل‌قبول‌ترین نظریه‌ها، تحریک صفاق جداری است. صفاق جداری یکی از دو غشایی است که حفره شکمی را می‌پوشاند و عصب‌رسانی حساسی دارد. غشای دیگر، صفاق احشایی نام دارد. بین این دو لایه، مقدار مشخصی مایع طبیعی وجود دارد که باعث می‌شود این غشاها به‌راحتی روی هم حرکت کنند.

وقتی معده پر است، این دو لایه می‌توانند روی یکدیگر ساییده شوند و باعث درد پهلو شوند. اگر بدن فرد به اندازه کافی آب دریافت نکند، بدن دچار کم‌آبی می شود. میزان این مایع کاهش پیدا می‌کند و اصطکاک بین غشاها افزایش می‌یابد. این حالت سبب ایجاد درد شدید در پهلو هنگام دویدن می شود.

خوردن یا نوشیدن بلافاصله قبل از دویدن نیز باعث انبساط و باد شدن معده می‌شود که فشار بیشتری به این غشاها وارد کرده و احتمال درد پهلو را افزایش می‌دهد.

از دیگر عوامل مؤثر در ایجاد درد پهلو می‌توان به آمادگی جسمانی پایین، گرم نکردن مناسب قبل از ورزش، ضعف عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن (Core) اشاره کرد.

نکات مهم برای جلوگیری از درد پهلو

•  بهتر است ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی سبک، غنی از کربوهیدرات و کم‌چرب و کم‌پروتئین مصرف کنید.
•  قبل از شروع دویدن، مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی هیدراته است. نوشیدن آب را به‌صورت تدریجی انجام دهید و از مصرف حجم زیاد مایعات در لحظات آخر قبل از دویدن خودداری کنید.
•  با کمک مربی دویدن، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست، حجم تمرینات خود را به‌تدریج افزایش دهید و از افزایش بیش از ۱۰٪ در هفته پرهیز کنید.
•  تمرینات تقویت عضلات مرکزی مانند پیلاتس، تمرینات ثبات مرکزی و تمرینات مخصوص کور را به‌عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود بگنجانید؛ این تمرینات نقش مهمی در پیشگیری از درد پهلو دارند.

نکات مهم اگر درد پهلو دارید

• شدت دویدن را کاهش دهید. کم کردن سرعت تا حدود ۵۰٪ می‌تواند فشار وارد بر بدن و دیافراگم را به میزان قابل توجهی کم کند.
•  اگر از دهان نفس می‌کشید، تنفس از طریق بینی را امتحان کنید. این کار به فعال شدن بهتر دیافراگم کمک می‌کند و کنترل تنفس را بهبود می‌بخشد.
•  یک الگوی تنفسی آرام را اجرا کنید: ۴ ثانیه دم عمیق، ۵ ثانیه نگه‌داشتن نفس و ۷ ثانیه بازدم. این روش می‌تواند به کاهش سریع درد پهلو کمک کند.
• با دست، فشار ملایم و کنترل‌شده‌ای روی ناحیه دردناک وارد کنید تا تنش کاهش یابد.
•  دست خود را بالای سر ببرید و به سمت مخالف درد خم شوید؛ این کشش ساده در بسیاری از مواقع باعث کاهش یا قطع درد پهلو می‌شود.

سخن پایانی

در نهایت، درد پهلو یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد هنگام دویدن، تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، ورزش‌های استقامتی یا حتی بالا رفتن از پله‌های طولانی آن را تجربه می‌کنند. اگرچه درد پهلو هنگام دویدن معمولاً خطرناک نیست، اما می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی و حتی توقف کامل تمرین شود. با رعایت نکاتی ساده مانند نوشیدن آب کافی، فاصله دادن بین وعده غذایی و دویدن، تقویت عضلات شکم و انجام گرم‌کردن اصولی می‌توان تا حد زیادی از بروز درد پهلو جلوگیری کرد.

به پایان این مطلب با عنوان “چرا موقع دویدن پهلو درد می گیریم؟” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله دیگر ما با عنوان رکورد دراز نشست جهان چقدر است؟ را ببینید.