برای گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی چه باید کرد؟
بعد از یک روز طولانی و پرچالش در کوهستان، بسیاری از کوهنوردان دچار خستگی و گرفتگی عضلات خواهند شد؛ مشکلی طبیعی اما آزاردهنده که می تواند بر عملکرد و ریکاوری بدن تأثیر گذار باشد. شناخت علت این دردها و آگاهی از روش های درست مراقبت پس از صعود، به بازگشت سریع‌تر بدن به حالت عادی کمک زیادی می کند. اگر شما هم با این مسئله مواجه شده‌اید، شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که برای گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی چه باید کرد؟ در ادامه، به بررسی دلایل این گرفتگی ها و بهترین روش های درمان و پیشگیری از آن‌ها می پردازیم.
برای گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی چه باید کرد؟
کوهنوردی یکی از فعالیت های بدنی شدید بوده که به عضلات پا، کمر، بازو و حتی عضلات مرکزی بدن فشار زیادی وارد می کند. بعد از بازگشت از صعود، بسیاری از افراد احساس درد، سفتی و گرفتگی عضلات را تجربه می کنند که اگر به درستی مدیریت نشود، می تواند تا چند روز ادامه یابد. در ادامه به صورت علمی بررسی می‌کنیم که چرا گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی رخ داده و بهترین روش های درمان و پیشگیری آن چیست.
علت گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی چیست؟
گرفتگی عضلات معمولاً ناشی از انقباض ناگهانی و غیرارادی فیبرهای عضلانی بوده که در نتیجه عوامل زیر به‌وجود خواهد آمد:
- کمبود آب و الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) در بدن به دلیل تعریق زیاد.
- خستگی بیش از حد عضلات در اثر صعودهای طولانی و مسیرهای شیب دار.
- کشش ناکافی پیش از فعالیت یا عدم انجام حرکات گرم کردن.
- سوء تغذیه یا ناهماهنگی در مصرف مواد معدنی و ویتامین ها.
- دمای سرد کوهستان که باعث کاهش جریان خون و انقباض عضلات خواهد شد.
مرحله اول: تأمین آب و الکترولیت ها
پس از کوهنوردی، اولین اقدام باید جبران آب و مواد معدنی از دست رفته باشد.
- از نوشیدنی های حاوی منیزیم، پتاسیم و سدیم استفاده کنید.
- آب نارگیل، آب معدنی، دوغ کم نمک یا نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک گزینه های بسیار خوبی می باشند.
- نوشیدن مایعات را در طول روز ادامه دهید تا بدن به حالت تعادل بازگردد.
🔹نکته مهم: مصرف آب زیاد بدون مواد معدنی خواهد توانست باعث رقیق شدن سدیم خون و افزایش گرفتگی شود.
مرحله دوم: حرکات کششی و ریلکسیشن
پس از فعالیت، باید عضلات را آرام و کشیده نگه دارید تا از انقباض بیشتر جلوگیری شود:
- حرکات کششی ملایم برای ران، ساق پا و همسترینگ انجام دهید.
- از ماساژ آرام با حرکات دایره ای استفاده کنید تا جریان خون بهبود یابد.
- در صورت درد زیاد، از غلتک فومی (Foam Roller) برای آزاد سازی تنش های عضلانی استفاده کنید.
🔹نکته کلیدی: حرکات کششی باید پس از چند دقیقه استراحت انجام شوند، نه بلافاصله بعد از توقف صعود.
مرحله سوم: استفاده از گرما و سرما
در ساعات اولیه پس از کوهنوردی (۲ تا ۴ ساعت اول)، از کمپرس سرد برای کاهش التهاب استفاده کنید.
پس از آن، حمام آب گرم یا کمپرس گرم به ریلکس شدن عضلات و افزایش گردش خون کمک خواهد کرد.
اگر در محیط کوهستان هستید، قرار دادن پا در آب ولرم چشمه یا آب گرم کمپ تأثیر زیادی دارد.
مرحله چهارم: تغذیه مناسب بعد از کوهنوردی
تغذیه صحیح در بازسازی عضلات و جلوگیری از گرفتگی نقش مهمی دارد:
- غذاهای غنی از پتاسیم (موز، سیب زمینی، آووکادو) مصرف کنید.
- منابع منیزیم (بادام، تخم کدو، اسفناج) و کلسیم (ماست، شیر، پنیر) را در رژیم خود بگنجانید.
- مصرف پروتئین کافی پس از صعود (مانند تخم مرغ یا مرغ) برای ترمیم بافت های عضلانی ضروری می باشد.
مرحله پنجم: استراحت و ریکاوری فعال
بدن برای بازسازی کامل به استراحت کافی (۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق) نیاز دارد.
همچنین بهتر است روز بعد از صعود، به جای بی تحرکی کامل، فعالیت سبک مانند پیاده روی آرام یا یوگا انجام دهید تا گردش خون حفظ شده و سموم عضلانی دفع گردد.
🔹 نکته مهم: استراحت کامل بدون حرکت ممکن است باعث تشدید خشکی و گرفتگی شود.
مرحله ششم: استفاده از مکمل ها در صورت نیاز
در صورت گرفتگی مکرر یا طولانی، پزشک ممکن است مکمل های زیر را پیشنهاد کند:
- منیزیم سیترات یا گلیسینات
- ویتامین D و کلسیم
- پتاسیم (تحت نظر پزشک)
این مکمل ها باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مصرف شوند تا تعادل الکترولیتی بدن بر هم نخورد.
پیشگیری از گرفتگی عضلات در کوهنوردی های آینده
- قبل از شروع صعود، بدن را گرم کنید (۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا).
- در طول مسیر، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه آب بنوشید.
- در برنامه های طولانی، نمک طبیعی یا قرص های الکترولیت همراه داشته باشید.
- از کفش و تجهیزات استاندارد استفاده کنید تا فشار ناهماهنگ به عضلات وارد نشود.
- بعد از هر صعود، زمان کافی برای سرد کردن بدن و کشش عضلات اختصاص دهید.
در پایان یادآوری می کنیم که برای تجربه یک صعود ایمن و لذت بخش، انتخاب تجهیزات استاندارد و حرفه ای کوهنوردی از برند اسنوهاک و کایلاس می تواند تفاوت بزرگی در عملکرد، ایمنی و راحتی شما ایجاد کند. برای دیدن محصولات اوجینال کوهنوردی به سایت هوراز مراجعه فرمایید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر گرفتگی عضلات بیش از ۳ روز ادامه یافت یا با ورم، بی حسی یا درد شدید همراه بود، ممکن است نشانه آسیب عضلانی یا کمبود شدید مواد معدنی باشد. در این صورت، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست ورزشی ضروری می باشد.
جمع بندی کلی:
گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی نتیجه فشار زیاد، کم آبی یا ضعف در بازتوانی عضلات می باشد. برای رفع سریع‌تر آن باید:
- آب و الکترولیت ها را جبران کنید،
- حرکات کششی و ماساژ انجام دهید،
- تغذیه و استراحت کافی داشته باشید،
- و در صورت نیاز از گرما، سرما یا مکمل ها استفاده کنید.
با رعایت این موارد، بدن شما آماده‌تر و مقاوم‌تر برای صعودهای آینده است.
به پایان این مطلب درباره “برای گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی چه باید کرد؟” رسیدیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله دیگر ما درباره “انواع هیپوترمی چیست؟” را بخوانید.