در کوهنوردی چه بخوریم؟
هر کوهنوردی می داند که فشار یک روز کامل کوهنوردی بدون وقفه چقدر می تواند زیاد باشد از این رو کوهنوردان باید بدن خود را قوی، منعطف و مقاوم نگه دارند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند. یکی از کلید های اصلی رسیدن به این هدف، داشتن یک رژیم غذایی غنی و سالم است که به درستی نیازهای تغذیه ای کوهنوردان را تأمین کند. کوهنوردان می توانند با داشتن برنامه غذایی مناسب و مصرف کافی آب قبل، حین و بعد از صعود، تجربه ای لذت بخش تر از صعود خود داشته باشند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان مصرف می کنند و زمان مصرف آن نقش حیاتی در تجربه صعود دارد. برای پاسخ به این پرسش که در کوهنوردی چه بخوریم؟ و اینکه یک رژیم غذایی اصولی چطور می تواند انرژی لازم را فراهم کند، ادامه مطلب را بخوانید.
حقایق کلی درباره رژیم غذایی کوهنوردان
برخی از کوهنوردان فکر می‌کنند یک کیسه پر از تنقلات برای کوهنوردی کافی است یا بعضی ممکن است مقدار زیادی شیرینی و چربی مصرف کنند تا بدن خود را برای صعود آماده نگه دارند. واقعیت این است که هیچ کدام از این رویکردها نمی‌تواند بدن شما را برای کوهنوردی آماده نگه دارد. به همین دلیل، پرسش مهم “در کوهنوردی چه بخوریم” اهمیت زیادی پیدا می‌کند و داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
اگر کوهنورد مقدار کافی غذا مصرف نکند، بدن شروع به استفاده از پروتئین عضلات می‌کند.
نسبت تغذیه ای در رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل:
- ۶۰-۷۰٪ کربوهیدرات
- ۱۰-۲۰٪ پروتئین
- ۲۰-۳۰٪ چربی
باشد. این یعنی کوهنورد به مقدار بیشتری کربوهیدرات نسبت به معمول نیاز دارد، به ویژه وقتی که در ارتفاعات قرار دارد. این شامل کربوهیدرات های پیچیده (مثل نان، برنج، سیب زمینی) و کربوهیدرات های ساده (مثل شکر و شکلات) می شود. چون هضم چربی سخت است و ممکن است باعث درد معده شود، بهتر است عمدتاً از غذا های کم چرب استفاده شود.
همچنین بهتر است مقدار پروتئین (گوشت، تخم‌مرغ، شیر و …) بیش از حد معمول افزایش یابد.
مواد مغذی به دو دسته ماکرو و میکرو تقسیم می‌شوند.
- ماکرو شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
- میکرو شامل مواد معدنی و ویتامین‌هاست.
این مواد را می‌توان در گوشت ها، سبزیجات و میوه ها، لبنیات و غلات یافت.
مقدار انرژی مورد نیاز کوهنورد
زنان شاغل در محیط‌های اداری روزانه به ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند و مردان در همین شرایط به ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز. اما میزان انرژی مورد نیاز بدن در کوهستان افزایش می‌یابد، زیرا فعالیت در ارتفاعات بیشتر است و متابولیسم بدن در ارتفاع افزایش می یابد. بالا رفتن از ۳۰۰۰ متر بالاتر از سطح دریا متابولیسم را تا ۲۵٪ افزایش می دهد. برای ارزیابی میزان انرژی مصرفی، می‌توان از ساعت های ورزشی که فعالیت شما را دنبال می کنند استفاده کرد.
برای هر کیلوگرم وزن بدن، کوهنورد در هر ۱۰ دقیقه ۱.۵ کالری مصرف می‌کند یعنی یک کوهنورد ۷۰ کیلوگرمی در هر ساعت ۶۳۰ کالری می سوزاند. بنابراین برای ۶ ساعت کوهنوردی، با احتساب ۱۵۰۰-۳۵۰۰ کالری برای فعالیت های دیگر، بدن به ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری نیاز دارد. نباید فراموش کرد که میزان انرژی مصرفی به ارتفاع، وزن کوله پشتی و وزن کوهنورد بستگی دارد. نمی توان این مقدار انرژی را فقط در یک روز تامین کرد، بنابراین می‌توان غذای اضافی در ناهار یا شام روز قبل از صعود مصرف کرد که حتماً شامل کربوهیدرات باشد.
کوهنوردان باید رژیم غذایی خود را با توجه به برنامه صعود تنظیم کنند. در ارتفاعات بالاتر، بهتر است غذاهایی مصرف شود که نیاز کمتری به آب و اکسیژن برای هضم داشته باشند تا مشکلات گوارشی پیش نیاید. خوردن غذاهای سنگین در ارتفاعات بالا باعث حالت تهوع می‌شود.
کربوهیدرات ها در رژیم کوهنوردان
کربوهیدرات ها اولین و مهم ترین منبع انرژی در بدن هستند، زیرا به سرعت هضم و جذب می شوند. هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد. برای مثال، عسل یک کربوهیدرات مونوساکارید (کوچک ترین مولکول کربوهیدرات) است و جذب آن از دهان شروع می شود.
در زندگی روزمره، حدود ۵۰٪ انرژی ما از کربوهیدرات تامین می‌شود، اما در ارتفاعات این مقدار به ۷۰٪ می رسد و در تمام مراحل صعود (قبل، حین و بعد از صعود) مصرف می شود. همچنین قند خون پایین، سرعت و استقامت کوهنورد را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است کنترل عضلات را دچار مشکل کند. بنابراین کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع مختلف قندها استفاده کنند زیرا غذاهای دارای شکر و نشاسته مهم‌ترین بخش رژیم غذایی کوهنورد هستند.
منابع اصلی کربوهیدرات ها شامل:
- شکر
- شکلات
- مربا
غذاهایی مثل برنج، سیب زمینی پوره شده، ماکارونی، غلات و مخصوصاً نان، همچنین کشمش، خرما، موز و سیب زمینی نیز منابع عالی کربوهیدرات هستند.
نقش چربی در کوهنوردی
بدن پس از مصرف کربوهیدرات ها از چربی ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. چربی‌ها منبع بسیار خوبی از انرژی هستند، اما برای دسترسی به انرژی چربی نیاز به آب و اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات است. بنابراین توصیه نمی‌شود در ارتفاعات خیلی بالا زیاد مصرف شود. با این حال، وقتی به این فکر می‌کنیم که در کوهنوردی چی بخوریم، باید بدانیم چربی‌ها همچنان حدود ۲۰ تا ۲۵٪ رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل می‌دهند.
چربی‌ها انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و بهترین زمان مصرف آن‌ها چند ساعت قبل از استراحت کوتاه است. علاوه بر این، چربی‌ها به حفظ دمای بدن کمک کرده و از اعضای داخلی بدن محافظت می‌کنند.
چربی‌های گیاهی شامل نارگیل، مغزها، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام زمینی هستند. چربی های حیوانی شامل کره، گوشت‌ها و دم گاو، همچنین خامه و روغن حیوانی می‌شوند. توصیه می‌شود بیشتر از روغن‌های غیر اشباع مثل روغن زیتون استفاده شود.
برای افزایش انرژی و گرما در ارتفاعات، بسیاری از کوهنوردان ترجیح می‌دهند از میان وعده‌های سبک مثل مغزها، آجیل یا کره‌های مغزی استفاده کنند. همچنین می‌توان برای راحتی، ماگ و فلاکس کوهنوردی همراه داشت تا نوشیدنی های گرم خود را در طول مسیر داشته باشند.
پروتئین های ضروری برای کوهنوردان
زمانی که گلوکز و چربی بدن کاهش پیدا می‌کند، بدن برای تأمین انرژی شروع به استفاده از عضلات می‌کند. بنابراین پروتئین اهمیت بالایی دارد، به ویژه در صعودهای چند روزه، برای جلوگیری از کاهش حجم عضلانی.
پروتئین حدود ۲۰٪ رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل می‌دهد و منبع انرژی آن حدوداً ۴ کالری به ازای هر گرم است. بهتر است پروتئین عمدتاً در وعده شام یا بعد از فعالیت سنگین مصرف شود تا بازسازی عضلات و عملکرد بدن در روز بعد به خوبی انجام شود.
پروتئین‌ها علاوه بر انرژی، به بازسازی بافت عضلانی، تولید هموگلوبین و سازگاری با ارتفاع کمک می‌کنند. کوهنوردان به دلیل فعالیت شدید و خطر آسیب های جزئی به عضلات، نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی دارند.
منابع پروتئین شامل:
- پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، عدس، نخود و قارچ
- پروتئین های حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ
بهتر است در وعده ها ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی مصرف شود تا مواد مغذی کامل تری برای رژیم غذایی کوهنوردی فراهم شود.
اهمیت ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش حیاتی در تغذیه کوهنوردی دارند و به متابولیسم بدن کمک می کنند. این مواد نمی توانند در بدن ساخته شوند و باید از طریق غذا دریافت شوند. وقتی به این فکر می‌کنیم که در کوهنوردی چی بخوریم، ویتامین ها و مواد معدنی جایگاه ویژه ای پیدا می کنند؛ چون به خنثی کردن اسید لاکتیک، بهبود زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی، بازسازی سلول ها و جذب بهتر غذا کمک می کنند. بنابراین داشتن سبزیجات، سالاد، میوه های تازه و خشک مانند موز، هویج, نخود، سیب، لیمو و پرتقال در وعده‌ها بسیار مفید است.
نکاتی درباره ویتامین‌ها برای کوهنوردان:
- مصرف میوه های تازه یا خشک و در صورت نیاز مولتی ویتامین
- مصرف غذاهای با اسید بالا مانند لیمو یا آلو برای تقویت سیستم تنفسی
- استفاده از آبمیوه های تازه یا بسته بندی شده که قند طبیعی دارند
مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش مهمی در تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد عضلات دارند. کمبود آهن و کلسیم می‌تواند باعث خستگی، ضعف و کاهش انرژی شود. مصرف متعادل نمک باعث تعادل الکترولیتی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات می‌شود. پودرهای ORS می‌توانند به تامین الکترولیت‌ها کمک کنند.
مصرف آب در کوهنوردی
آب حدود ۶۵-۷۰٪ وزن بدن انسان را تشکیل می‌دهد و کوهنوردان به دلیل فعالیت شدید و تعریق، نیاز به مصرف بیشتری دارند. توصیه کارشناسان تغذیه ورزشی این است که ۳ ساعت قبل از شروع کوهنوردی به تدریج ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
در طول مسیر، بهتر است آب را به صورت تدریجی و در فواصل کوتاه مصرف کنید. نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه جایگزین آب نمی‌شوند زیرا باعث ادرار بیشتر می‌شوند.
در ارتفاعات بالا، آب می‌تواند غلظت خون را کاهش داده و خستگی را به تعویق بیندازد. خوردن برف توصیه نمی‌شود، زیرا فاقد مواد معدنی است و ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. در مواقع اضطراری، برف را بجوشانید و در صورت نیاز کمی نمک یا عصاره میوه به آن اضافه کنید.
همچنین همه چشمه‌ها در مسیر کوهنوردی قابل اعتماد نیستند و ممکن است آلوده باشند. بنابراین بهتر است آب را بجوشانید یا از قرص‌های تصفیه استفاده کنید. در این مسیر، استفاده از فلاکس و ماگ مخصوص کوهنوردی برای نگهداری و نوشیدن آب و نوشیدنی گرم بسیار کاربردی است.
میان وعده های مهم در کوهنوردی
میان وعده ها در طول مسیر کوهنوردی نقش مهمی در حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی دارند. وقتی نمی دانیم در کوهنوردی چه بخوریم، انتخاب میان وعده های درست می‌تواند کلید موفقیت باشد. بهترین میان وعده ها سبک، مغذی و سرشار از کربوهیدرات و کمی پروتئین و چربی سالم هستند.
برخی از گزینه های مناسب شامل:
- مغزها و آجیل
- خرما، کشمش و میوه های خشک
- کره های مغزی یا پودر پروتئین
- بیسکویت یا نان سبوس دار
- شکلات و انرژی بار
- نوشیدنی‌های ایزوتونیک و آبمیوه طبیعی
سخن پایانی برای تغذیه در کوهنوردی
برای صعودی موفق و پرانرژی، قبل، حین و بعد از کوهنوردی به تغذیه و آب کافی توجه کنید، وعده‌هایتان ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد، مواد غذایی سبک و مغذی مانند میان‌وعده‌ها را انتخاب کنید و تجهیزات مناسب مانند کوله پشتی کوهنوردی سبک و فلاکس همراه داشته باشید تا تجربه‌ای ایمن و لذت بخش از مسیرهای کوهنوردی داشته باشید.
به پایان این مطلب درباره “در کوهنوردی چه بخوریم؟” رسیدیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید بهترین تغذیه را در هنگام کوهنوردی داشته باشید. همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله دیگر ما درباره راهنمای خرید فلاکس کوهنوردی در سایت هوراز را نیز مطالعه کنید.