تکنیکهای تنفس در ارتفاعات بالا
کوهنوردان در ارتفاعات بالا به دلیل کاهش فشار هوا و کمبود اکسیژن، با مشکلاتی زیادی مواجه می شوند. کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا باعث مشکلاتی از جمله تنگی نفس، خستگی زودرس و حتی بیماری ارتفاع می شود بنابراین روش های درست نفس کشیدن در ارتفاعات بالاتر به بهبود عملکرد ریهها و اکسیژنرسانی بهتر به عضلات کمک کند. در این این مقاله شما با تکنیکهای تنفس در ارتفاعات بالا آشنا می شوید و یاد می گیرید که با نحوه صحیح نفس کشیدن در ارتفاعات بالا، از کمبود اکسیژن جلوگیری کنید.
در ارتفاعات بالا چه اتفاقی برای بدن شما میافتد؟
ارتفاع تولید گلبولهای قرمز خون را در بدن ما تحریک میکند و جذب اکسیژن در بافتها را بهبود میبخشد. با این حال، تعداد زیاد گلبولهای قرمز خون میتواند منجر به بیماری مزمن کوهستان شود که میتواند باعث افزایش سطح هموگلوبین، کسالت، فشار خون ریوی، سردرد و سیانوز شود.
بدن شما همچنین میتواند برای سازگاری با کاهش سطح اکسیژن در ارتفاعات بالاتر دچار مشکل شود و منجر به بیماری ارتفاع (سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، بیحالی، بیخوابی و موارد دیگر) شود.
چرا تنفس صحیح در کوهنوردی اهمیت دارد؟
هر چه بالاتر بروید، هوا رقیقتر میشود (فشار بارومتریک کاهش مییابد). با کاهش اکسیژن موجود، بدن شما مجبور است برای رساندن اکسیژن مورد نیاز عضلات و اندامهایتان، اضافه کاری کند. این میتواند منجر به علائمی مانند تنگی نفس، تنفس سریع، خستگی و کاهش عملکرد شود. تنفس صحیح در ارتفاعات بالا برای کمک به بدن در سازگاری با این سطوح پایینتر اکسیژن در هوا مهم است.
تکنیکهای تنفس در ارتفاعات بالا
در اینجا سه تکنیک تنفس صحیح درکوهنوردی وجود دارد که به افزایش ظرفیت ریه در کوهنوردی کمک می کند:
1. تنفس عمیق شکمی
سرعت تنفس خود را کاهش دهید، اما با نفس کشیدن از پایین شکم و با استفاده از دیافراگم، عمق هر نفس را افزایش دهید. با افزایش فعالیت، ممکن است مجبور شوید تعداد نفسهای خود را افزایش دهید، اما تا حد امکان عمیق و از پایین شکم نفس بکشید.
2. تنفس با لبهای جمعشده
از طریق بینی نفس بکشید، سپس لبهایتان را جمع کنید، انگار که با نی هوا را بیرون میدهید، و بازدم خود را کنترل کنید. باید سعی کنید دو برابر مدت زمان دم، هوا را بیرون دهید. این تکنیک به فعال کردن دیافراگم و ظرفیت کامل ریهها کمک میکند و در عین حال مقدار دی اکسید کربن و اکسیژن را برای تبادل بهینه متعادل میکند.
در حالت ایدهآل، شما باید سرعت خود را کنترل کنید، آرام بمانید و فشار را کاهش دهید تا تنفس خود را در سطحی نگه دارید که بتوانید این تکنیک تنفس را حفظ کنید. این به شما امکان میدهد به جای اینکه مجبور شوید برای نفس کشیدن توقف کنید، به صعود ادامه دهید.
3. تنفس VIHT
تمرین ارادی کاهش تهویه ایزوکاپنیک راهی برای کمک به بدن شما در سازگاری با سطوح پایین اکسیژن در ارتفاعات بالا است. این تمرین شامل کند کردن تنفس و ورود عمدی هوای کمتر به ریهها میشود. برای امتحان کردن آن، یک مکان آرام و راحت پیدا کنید، بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. با نفسهای آهسته و عمیق شروع کنید، سپس به آرامی عمق و سرعت را کاهش دهید. شاید از ۵ ثانیه به ۲-۳ ثانیه برای هر نفس. فقط با چند دقیقه در روز شروع کنید و در صورت لزوم آن را افزایش دهید و سعی کنید چند هفته قبل از صعود خود تمرین را شروع کنید.
آمادهسازی ریهها برای ارتفاعات بالا
راه دیگر برای آمادهسازی بدن و ریههایتان برای ارتفاعات بالا، افزایش ظرفیت ریههایتان قبل از رفتن به ارتفاعات بالاتر است. انجام حرکات کششی ریه میتواند به شما در افزایش ظرفیت ریههایتان کمک کند، همانطور که برخی از تکنیکهای تنفسی نیز میتوانند این کار را انجام دهند. در زیر خلاصهای از برخی حرکات کششی ریه و تمرینات تنفسی برای افزایش ظرفیت ریههایتان آورده شده است.
حرکات کششی برای افزایش ظرفیت ریه
استفاده از حرکات کششی میتواند با شل کردن عضلات قفسه سینه و باز کردن قفسه سینه و ایجاد تنفس عمیقتر، ظرفیت ریه (حجم هوایی که ریههای شما میتوانند در هر زمان در خود نگه دارند) را افزایش دهد. در اینجا چند حرکت کششی مفید برای امتحان کردن آورده شده است:
کشش بالای سر:
- صاف بایستید و زانوهایتان را کمی شل کنید.
- به آرامی از کمر خم شوید، در حالی که هوا را از ریههای خود بیرون میدهید.
- به آرامی بلند شوید و نفس عمیق بکشید، ریههای خود را کاملاً از هوا پر کنید.
- نفس خود را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که نفس خود را حبس کردهاید، دستهایتان را بالای سرتان ببرید.
- همزمان با شروع بازدم از طریق دهان، دستان خود را پایین بیاورید.
- این کشش را ۴ بار تکرار کنید.
کشش دنده:
- صاف بایستید و نفس خود را بیرون دهید – ریههایتان را کاملاً خالی کنید.
- به آرامی نفس بکشید و ریههای خود را تا حد امکان پر کنید.
- نفس خود را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که نفس خود را حبس کردهاید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، به طوری که شستهایتان به سمت جلو و انگشتان کوچکتان گودی کمرتان را لمس کنند.
- بعد از حداقل ۲۰ ثانیه حبس نفس، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و ریلکس کنید.
- این کشش را ۳ بار تکرار کنید.
کشش بین دندهای:
- عمیق و آهسته نفس بکشید و ریههای خود را کاملاً از هوا پر کنید.
- هنگام بازدم، به آرامی بازوهای خود را به سمت راست بکشید، به طوری که در سمت چپ قفسه سینه (عضلات بین دندهای) احساس کشش کنید.
- بازوهای خود را به مرکز برگردانید و لحظهای استراحت کنید.
- دوباره نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، بازوهای خود را به سمت چپ بکشید تا عضلات بین دندهای راست کشیده شوند.
پهلوها را عوض کنید و این کشش را چند بار در هر پهلو انجام دهید. - روی تنفس و کشش خود تمرکز کنید.
تکنیکهای تنفس در ارتفاعات بالا برای افزایش ظرفیت ریه
ترفند افزایش ظرفیت ریه، بازدم است. ۶۰٪ اکسیژنرسانی در ۴۰٪ پایینی ریهها اتفاق میافتد، به این معنی که برای رسیدن هوا به آن قسمت پایینی ریهها، به یک دم خوب و عمیق نیاز دارید؛ و برای اینکه بتوانید این کار را انجام دهید، باید به درستی بازدم کنید. تنفس با لبهای جمع شده و تنفس دیافراگمی دو تکنیکی هستند که به افزایش ظرفیت ریهها و عملکرد مؤثرتر ریههای شما کمک میکنند.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم مقاله “تکنیکهای تنفس در ارتفاعات بالا” برای شما مفید بوده باشد. همچنینن ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما در مورد چطور از بیماری ارتفاع زدگی در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟ را هم ببینید.