بیخوابی در ارتفاعات بالا: دلایل و راهکارها
خواب در ارتفاع بالا برای بسیاری از کوهنوردان یکی از مشکلات جدی و اساسی است. کاهش اکسیژن در ارتفاع بالا، تغییر ضربان قلب و همچنین محیط جدید باعث مشکلاتی در خواب شما می شود. بی خوابی در ارتفاعات بالا در خستگی و کاهش انرژی کوهنوردان در طول روز تاثیر می گذارد بنابراین اختلال خواب در کوهنوردی، فعالیت و عملکرد کوهنوردان را برای ادامه مسیر مختل می کند. در این مقاله به بررسی مشکل بی خوابی در ارتفاع بالا می پردازیم و راهکارهای عملی مناسب برای خواب راحت تر در ارتفاعات را به شما معرفی می کنیم تا از کوهنوردی خود لذت کافی را ببرید.
ارتفاع بالا چگونه بر خواب تأثیر میگذارد؟
یکی از رایجترین اثرات ارتفاع بر خواب، بیخوابی است. در ارتفاعات بالاتر، تنفس و ضربان قلب شما برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلولهایتان افزایش مییابد. این موضوع میتواند به خواب رفتن و در خواب ماندن را دشوار کند. همچنین ممکن است اثرات دیگری مانند سردرد، حالت تهوع یا خستگی را تجربه کنید که میتواند به بیخوابی منجر شود.
علاوه بر اثرات فیزیکی ارتفاع، اثر روانی محیط جدید نیز وجود دارد. اگر به خوابیدن در تختی که مال خودتان نیست عادت ندارید، یا اگر از ارتفاع مضطرب هستید، این امر میتواند منجر به بیخوابی نیز شود.
علائم بیخوابی ناشی از ارتفاع
اگر ارتفاع زیاد باعث مشکلات خواب شما میشود، ممکن است برخی یا همه علائم زیر را تجربه کنید:
- بیخوابی
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- بیدار شدن در صبح زود
- مشکل در خوابیدن
- مشکل در تنفس
- افزایش تنفس
- سردرد
- استفراغ
- حالت تهوع
- خستگی یا کسالت
- ضعف
- سرگیجه یا سبکی سر
- از دست دادن اشتها
- احساس بیماری
- احساس خفگی
دلایل دشواری خواب در ارتفاعات بالا
سوال رایج کوهنوردان این است که چرا خوابیدن در ارتفاعات بالا سخت است؟ برای پاسخ به این سوال، در ادامه، مهمترین دلایلی که خواب در ارتفاعات بالا را با مشکل مواجه میکند، بررسی میکنیم:
1. دسترسی کمتر به اکسیژن
با بالا رفتن از سطح زمین، سطح اکسیژن کاهش مییابد. بدن ما با تنفس سریعتر، حتی در طول خواب، به این کاهش واکنش نشان میدهد که میتواند منجر به بیدار شدنهای مکرر و احساس ناراحتی هنگام تنفس طبیعی در طول خواب آرام شود.
2. تنفس دورهای
تنفس دورهای، که معمولاً در ارتفاعات بالا یافت میشود، شامل تغییرات سریع بین تنفس سطحی و عمیق بدون مکث ظاهری بین چرخهها است. اگرچه اثرات آن جدی نیست، اما همچنان ممکن است چرخههای خواب را به طور قابل توجهی مختل کند و منجر به ناراحتی و اختلال در طول شب شود.
3. بیماری ارتفاع
بیماری خفیف و حاد کوهستان (AMS)، شامل حالت تهوع، سردرد و سرگیجه، ممکن است در اولین شب اقامت در ارتفاع، مانع از استراحت شبانهی بیوقفه شود.
4. دمای سردتر
با فرا رسیدن شب، دما به سرعت کاهش مییابد. حتی بهترین کیسه خواب هم برای تسکین درد یا ناراحتی ناشی از سرما کافی نیست، و این ممکن است مانع از خواب آرام و راحت در شب باشد.
5. استرس محیط جدید
سازگاری با زندگی در چادر، از جمله سر و صداهای آن، فضای کوچکتر و تغییر برنامه خواب، برای بسیاری از افراد اضطراب ایجاد میکند.
راهکارهای مقابله با بیخوابی در کوهنوردی
اگر می پرسید که چگونه با بیخوابی در ارتفاع بالا مقابله کنیم؟ شما میتوانید چندین کار انجام دهید تا مشکل خواب در ارتفاع بالا را حل کنید و خواب شبانه بهتری داشته باشید.
۱. مایعات فراوان بنوشید.
مصرف آب کافی برای بهبود خواب در ارتفاع بالا به شما کمک میکند تا آب بدن خود را حفظ کنید، هیدراته ماندن میتواند به برخی از علائم بیماری ارتفاع کمک کند. فقط از آب یا سایر نوشیدنیهای غیرالکلی استفاده کنید، زیرا الکل در واقع میتواند شما را دچار کمآبی کند و علائم را بدتر کند. با این حال، سعی کنید از نوشیدن زیاد مایعات درست قبل از خواب خودداری کنید تا از دستشویی رفتن در اواخر شب جلوگیری شود.
۲. از فعالیت شدید پرهیز کنید.
اگر احساس خستگی میکنید، بهتر است استراحت کنید. حتی نفس کشیدن در ارتفاع بالا میتواند کار زیادی باشد و فعالیتهای شدید در واقع میتوانند مانع از سازگاری بدن شما شوند.
۳. وعدههای غذایی سبک بخورید.
خوردن وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب میتواند شما را بیدار نگه دارد زیرا بخش زیادی از انرژی بدن شما صرف هضم غذا میشود. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب غذا بخورید و سعی کنید در طول روز به طور دورهای وعدههای غذایی سبک میل کنید. اگر نیاز به خوردن غذا قبل از خواب دارید، یک میان وعده سالم با پروتئین بالا انتخاب کنید.
4. لباسهای چندلایه بپوشید، نه تنگ و چسبان
به جای لباسهای تنگ، لباسهایی را انتخاب کنید که گرما را به دام میاندازند و در عین حال اجازه جریان هوا را میدهند. این کار باعث حفظ گرما بدون محدود کردن گردش خون میشود.
۵. با اکسیژن مکمل بخوابید.
اگر واقعاً برای خوابیدن مشکل دارید، استفاده از اکسیژن مکمل را در نظر بگیرید. از آنجایی که بیخوابی در ارتفاع عمدتاً ناشی از اختلال در الگوهای تنفسی است، این میتواند به کاهش برخی از علائم بیماری ارتفاع کمک کند و خوابیدن را آسانتر کند. گزینههای اکسیژن مکمل شامل ماسک خواب یا اگر در ارتفاع زندگی میکنید، یک سیستم اکسیژنرسانی خانگی است. با این حال، اکسیژن مکمل میتواند گران باشد و همیشه یک گزینه عملی نیست.
۶. بدن خود را به آرامی با شرایط وفق دهید.
اگر از ارتفاع پایینتری میآیید، قبل از رفتن به ارتفاع بالاتر، چند روزی را در ارتفاع پایینتر بگذرانید. این به بدن شما زمان میدهد تا با شرایط جدید سازگار شود. اگر قصد سفر کوهنوردی دارید، چند روزی را در یک شهر کوهستانی نزدیک جایی که کوهنوردی را شروع می کنید، بگذرانید تا از بیماری ارتفاع جلوگیری کنید.
7. از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید
الکل و سیگار کشیدن در جذب اکسیژن اختلال ایجاد میکنند و چرخههای طبیعی خواب را مختل میکنند. در عوض، از نوشیدنیهای گرم مانند چای، سوپ یا آب استفاده کنید.
8. تمرین تنفس
پرانایاما یا تنفس عمیق قبل از خواب میتواند به آرامش و تنظیم الگوهای تنفسی برای خواب راحتتر کمک کند. تمرین پرانایاما یا تکنیکهای تنفس عمیق قبل از خواب میتواند تنشهای بدن را کاهش داده و تنظیم تنفسی را بهبود بخشد و خوابیدن را آسانتر کند.
۷. استفاده صحیح از کیسه خواب برای حفظ گرما در شب
استفاده صحیح از کیسه خواب شامل استفاده از آسترهای حرارتی و لایههای اضافی و همچنین اطمینان از بسته بودن کیسه خواب به اندازه کافی محکم برای حفظ دمای کیسه خواب در طول شب است. علاوه بر این، از جوراب و کلاه پشمی برای به حداقل رساندن اتلاف گرما از قسمتهای مختلف بدن استفاده کنید.
چقدر طول میکشد تا به ارتفاع عادت کنیم؟
معمولاً چند روز طول میکشد تا بدن شما با ارتفاع بالا سازگار شود. بیخوابی و سایر علائم بیماری ارتفاع باید در این بازه زمانی بهبود یابند. هرچه ارتفاع شروع سفر شما کمتر باشد، ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا بدن شما سازگار شود، اما باید تا روز سوم متوجه بهبود قابل توجهی شوید. رعایت نکات ذکر شده در بالا به تسکین علائم شما نیز کمک میکند و سفر شما را لذتبخشتر میکند.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم مقاله “بیخوابی در ارتفاعات بالا: دلایل و راهکارها” برای شما مفید بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما در مورد چطور از بیماری ارتفاع زدگی در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟ را هم بخوانید.