تکنیک های سنگنوردی
سنگ نوردان بزرگ با قدرت از دیوار بالا نمی روند، بلکه با استفاده از مجموعهای از حرکات که برای کمک به آنها در حمله به مشکلات خاص طراحی شدهاند، راه خود را به سمت بالا «تکنیک» می کنند. اگر میخواهید سنگ نورد بهتری شوید، تکنیک های سنگنوردی و حرکات خود را تقویت کنید. و بهترین راه برای انجام این کار، بالا رفتن از هر فرصتی است که به دست میآورید.
بهبود تکنیک شامل یادگیری اصول حرکت و تعادل است. سپس می توانید روی یادگیری ظرافت های حرکات انفرادی تمرکز کنید.
تکنیک های سنگ نوردی
اغراق در مورد اهمیت تکنیک خوب دشوار است. وقتی روی تکنیک تمرکز می کنید، حرکات شروع به جا افتادن می کنند و خود را در مسیرهایی شناور می بینید که قبلاً بسیار دشوار بودند. این بخش برخی از مفاهیم کلیدی را پوشش می دهد:
- راه های استفاده از پاها
- راه های حفظ تعادل
- راه هایی برای کارآمدتر بودن
شما می توانید تجهیزات سنگ نوردی حرفه ای از برندهای معتبر و جهانی مانند کایلاس را به راحتی از سایت هوراز تهیه کنید. این وسایل با کیفیت بالا و مناسب برای مبتدی تا حرفهای، تجربه صعودت را ایمنتر و لذت بخشتر می کند.
تکنیک های سنگنوردی: استفاده از پاها
پاها پایه و اساس سنگنوردی هستند. بسیاری از مبتدیان سعی می کنند خودشان را از دیوار بالا بکشند و خیلی زود خسته می شوند. بالا رفتن از نردبان را در نظر بگیرید – خودتان را بالا نمی کشید، روی پلهها می ایستید و از بازوها و دست هایتان برای حفظ تعادل استفاده می کنید. در کوهنوردی هم همینطور است.
تکنیک های اساسی برای استفاده از پاها، لبه گذاری و لکهگیری است:
- لبه زدن دقیقاً همان چیزی است که از اسمش پیداست: شما روی یک گیره با لاستیک لبه کفش خود قدم می گذارید. می توانید از لبه داخلی استفاده کنید، جایی که انگشت شست پا در گیره های کوچکتر پایداری ایجاد می کند، یا می توانید از لبه خارجی استفاده کنید. انتخاب شما به جهتی که برای سوار شدن یا پیاده شدن از گیره نیاز دارید بستگی دارد.
- ساییدگی زمانی اتفاق میافتد که شما جای پای واقعی ندارید، بنابراین برای اصطکاک با سنگ به لاستیک کفش خود متکی هستید. ساییدگی در سنگ نوردی با تخته سنگ مفید است، زمانی که روی سنگ های کم شیب و بدون جای پای مشخص هستید.
هنگام سابیدن، به دنبال فرورفتگی ها یا برآمدگی های کوچکی باشید که کمی اصطکاک بیشتری ایجاد کنند. همچنین می توانید زاویه را برای کمی بهتر شدن، صاف کنید.
هنگام صعود، تاکتیکهای زیر در مورد کار با پا را در نظر داشته باشید:
- سعی کنید پاهایتان را مستقیماً زیر خود نگه دارید. مراقب جای پا در موقعیت های مناسب باشید تا بتوانید تعادل بهتری داشته باشید.
- حتی بیشتر از اینکه به دنبال جای دست باشید، به دنبال جای پاها باشید.
- وقتی پایتان را محکم کردید، آن را بیحرکت نگه دارید. در این صورت شانس بیشتری برای نگه داشتن گیره در حرکت بعدی خود خواهید داشت.
- پاشنه خود را پایین نگه دارید تا تماس زیادی با دیوار داشته باشید. با کفش پاشنه بلند، لاستیک کمتری روی سنگ قرار میگیرد، اصطکاک کاهش مییابد و احتمال اینکه هنگام حرکت بعدی خود، پای خود را از دیوار جدا کنید، افزایش می یابد.
تکنیک های صعود: حفظ تعادل
وقتی به اندازه کافی خوش شانس باشید که یک ردیف از کوزه ها را مستقیماً از دیوار بالا ببرید، بالا رفتن کاملاً شهودی است. اما وقتی در مسیری هستید که باید در جهات مختلف حرکت کنید و بکشید، باید از بدن خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
وقتی مجبورید از گیرهای که به پهلو است استفاده کنید، نمی توانید مستقیماً به پایین بکشید. بنابراین باید راهی برای مقابله با نیروی کشش جانبی پیدا کنید تا تعادل خود را از دست ندهید و از دیوار جدا نشوید.
تاکتیک های ایجاد تعادل:
- پای خود را در جهت مخالف کشش فشار دهید تا فشار متقابل ایجاد شود.
- با دست دیگر یا پای قلاب شده، در جهت مخالف بکشید.
- محکم خم شوید و از وزن بدن خود به عنوان وزنه تعادل استفاده کنید.
تکنیک های سنگ نوردی: سنگ نوردی کارآمد
یاد بگیرید که چگونه هنگام صعود انرژی کمتری مصرف کنید و به عضلات خود استراحت دهید:
- بازوهای صاف، بازوهای شادی هستند. صاف کردن بازو به اسکلت شما اجازه می دهد تا بیشتر وزن را تحمل کند، نه عضلات شما. حتی خم شدن جزئی در آرنج به این معنی است که عضلات شما برای نگه داشتن آن در آنجا تلاش می کنند.
- روی باسن خود تمرکز کنید . مبتدیان اغلب باسن خود را صاف و چسبیده به دیوار نگه می دارند، که می تواند بسیار پایدار به نظر برسد، اما وزن شما را از دیوار دور می کند و به عضلات شما فشار می آورد.
- سعی کنید یک لگن را به دیوار فشار دهید. این کار به شما کمک می کند وزن خود را روی پاهایتان نگه دارید و با بازوهای صاف به عقب تکیه دهید.
- نزدیک بودن لگن به دیوار، شانه های شما را به دیوار نزدیکتر می کند. وزن شما روی پاهایتان قرار می گیرد و احتمال جدا شدن از دیوار را کاهش می دهد. نزدیک بودن شانه ها همچنین زاویه کشش دستگیره ها را تغییر می دهد و گرفتن آنها را آسانتر میکند.
- سنگنوردان خوب با چشمانشان صعود می کنند. چشمانتان را به دیواره بدوزید تا بتوانید گیره هایی پیدا کنید که به شما امکان استراحت سریع میدهند. فقط روی علامت های گچی تمرکز نکنید.
- وقتی استراحت خوبی پیدا کردید، از آن استفاده کنید. اجازه دهید نبضتان آرام شود و بازوهایتان را تکان دهید تا بعداً دچار تپش قلب نشوند.
حرکات سنگ نوردی
داشتن مجموعهای خوب از حرکات سنگ نوردی به شما کمک می کند تا مشکلات را حل کنید و مسیرهای چالش برانگیزتری را طی کنید. هر یک از این حرکات، اصولی را که در بخش تکنیک ها در بالا ذکر شد، به کار می گیرند.
گام به عقب
گام به عقب برعکس گام معمولی است. به جای اینکه با انگشت شست پا و باسن صاف روی دیوار قدم بگذارید، باسن خود را به پهلو می چرخانید و با لبه بیرونی کفش (سمت انگشت کوچک) قدم می گذارید.
گام برداشتن به عقب به نزدیک شدن لگن به دیوار کمک می کند و صاف کردن بازوها و استراحت را آسانتر می کند. همچنین می تواند کشش کافی برای رسیدن به یک نقطهی گیرافتاده را فراهم کند. گام برداشتن به عقب به ویژه برای صرفهجویی در انرژی در مسیرهای شیبدار و شیبدار مفید است.
افتادگی زانو
زانوی افتاده، یک گام به عقب شدیدتر است. این حرکت زمانی بهترین نتیجه را می دهد که گیره پا در نزدیکی سطح لگن قرار داشته باشد. با نوک انگشت پا روی آن قدم بگذارید؛ سپس زانوی خود را به داخل بچرخانید تا قسمت بیرونی کفش شما روی گیره قرار گیرد و زانوی شما در واقع به سمت پایین باشد.
درست مانند گام به عقب، زانوی افتاده لگن شما را به دیوار نزدیک می کند. این حرکت برای استراحت عالی است، اما به ویژه زمانی که به دسترسی بیشتری روی دیوار شیبدار یا مشرف به دیوار نیاز دارید، عالی است.
ریشه یابی
ساقه زدن به معنای فشار دادن دو سطح مخالف است. این می تواند در یک دودکش، در یک گوشه یا روی یک دیوار صاف دیگر باشد که یک ویژگی بزرگ و بیرون زده دارد.
شما می توانید با هر ترکیبی از دستها و پاها، حرکت جهشی (stemming) را انجام دهید، اما نکته کلیدی، استفاده از فشار متقابل برای حفظ تعادل است. حرکت جهشی به عضلات بزرگ پا متکی است، بنابراین روشی بسیار کارآمد برای صعود است و میتواند به شما استراحت خوبی بدهد.
پرچمگذاری
هدف از این حرکت، جلوگیری از تاب خوردن و دور شدن از سنگ است.
هر زمان که از گیره هایی استفاده می کنید که همگی در یک طرف بدن شما قرار دارند، حرکت پرچمی مفید است. از آنجا که این کار تمام وزن شما را به یک طرف منتقل می کند، می توانید به سادگی آن پا را به سمت دیگر بدن خود بچرخانید تا تعادل خود را حفظ کنید.
تکیهگاه گذاری
تکیه دادن به پشت (lay-backing) زمانی است که شما یک طرف یک سنگ یا شکاف را می کشید و به آن تکیه می دهید و پاهایتان را به طرف دیگر فشار می دهید. وقتی گیره های خوبی دارید، تکیه دادن به پشت بسیار کارآمد است زیرا بازوهایتان صاف هستند و پاهایتان کار سخت را انجام می دهند. وقتی نداشتن گیره های خوب پا شما را مجبور به لمس کردن سنگ می کند، پاشنه های خود را پایین نگه دارید تا میزان تماس لاستیک با سنگ به حداکثر برسد.
هر زمان که در یک شکاف هستید و امکان مسدود کردن مسیر وجود ندارد، یا زمانی که دیوار مقابل دارید که باید به آن فشار بیاورید، مانند یک شکاف دوسطحی، می توانید از تکیهگاه استفاده کنید.
گوشته
منظور از مانتل (Mantle) زمانی است که شما یک گیره را به پایین فشار می دهید و پاها را بالا می آورید تا به دست ها برسند. یک مثال کلاسیک از مانتل کردن، در بالای یک سربالایی است که باید خودتان را به لبهی صخره بکشید.
برای بالا رفتن از پله، گیره را به پایین فشار دهید تا وزنتان روی آن قرار گیرد، سپس پایتان را به سمت بالا حرکت دهید تا جای دستتان را بگیرد.
استفاده از شنل ها هنگام صعود ضروری است، اما در اواسط صعود نیز وقتی که جای دست بزرگی دارید و باید پاهایتان را بالا بگیرید، مفید است.
زیرکلینگ
همانطور که از نامش پیداست، گرفتن قلاب از زیر به زمانی گفته می شود که شما از قسمت زیرین یک گیره استفاده می کنید. استفاده از قلاب از زیر ممکن است در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد، زیرا به جای پایین کشیدن گیره، آن را به سمت بالا می کشید.
یکی از کلیدهای یک قلاب گیری خوب، پیدا کردن گیره های پای خوب و بلند است تا بتوانید با فشار دادن پاها هنگام کشیدن گیره، تنش بدن را حفظ کنید. بالا نگه داشتن پاها، گیره را در سطح کمر قرار می دهد و به شما امکان می دهد بازوهای خود را صافتر نگه دارید.
وقتی این کار به درستی انجام شود، یک تکیهگاه خوب شما را در موقعیت محکمی قرار میدهد تا بتوانید برای ارتفاع بیشتر، دستتان را بالا ببرید.
کشش جانبی
کشش جانبی به هر نوع گرفتنی گفته می شود که برای کشش جانبی جهتگیری شده باشد. کلید اجرای خوب کشش جانبی، ایجاد تعادل در کشش جانبی با تغییر وزن بدن یا اعمال نیروی مخالف است.
مانند گرفتن قلاب از زیر، کشیدن قلاب از کنار می تواند حس ناخوشایندی ایجاد کند زیرا باید جهت کشش خود را با جهت گیره تطبیق دهید. اما به محض اینکه این حس ایجاد شود، ناگهان می توانید از گیرههای اطراف خود استفاده کنید، نه فقط آنهایی که مستقیماً بالای سرتان هستند.
گاستون
گاستون معکوس کشش جانبی است. در کشش جانبی، گیره به گونهای جهتگیری شده است که شما به سمت خودتان می کشید. گاستون نیز برای نیروی جانبی جهتگیری شده است، اما به جای کشش به داخل، نیاز به فشار به بیرون دارد.
این حالت تقریباً شبیه حالتی است که می خواهید در آسانسور را باز کنید؛ آرنج شما خم شده و به سمت بیرون و انگشتانتان به سمت خودتان است.
ممکن است گاستون ها به دلیل اینکه تمام نیرو از شانه شما می آید، احساس ناپایداری داشته باشند. اما اضافه کردن این حرکت به مجموعه حرکاتتان واقعاً دیوار را باز میکند.
پالمینگ
کف زدن، نسخهی دستیِ مالیدن است: شما با کف دست باز، سنگ را فشار می دهید.
کف دست زدن می تواند به شما در حفظ تعادل هنگام تغییر موقعیت پاهایتان کمک کند. اگر گیره های خوبی در دسترس نباشد، مفید است. کف دست زدن همچنین هنگام حرکت با مانع مفید است زیرا به شما امکان می دهد فشار متقابل را به یک سطح خالی وارد کنید. و در صعودهای تختهای، کف دست زدن با انگشتان به خصوص مفید است.
توجه:
ایمنی مسئولیت شماست. هیچ مقاله یا ویدیویی نمی تواند جایگزین آموزش و تجربه مناسب شود. قبل از صعود، مطمئن شوید که تکنیک های مناسب و دستورالعمل های ایمنی را تمرین می کنید.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “تکنیک های سنگنوردی” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد “اصول سنگنوردی چیست؟” را هم ببینید.