روزی چند بار بارفکیس بزنیم؟
از آنجایی که دویدن در درجهی اول یک فعالیت مبتنی بر پاهاست، ممکن است بهراحتی اینطور تصور شود که تمرینات بالاتنه مانند بارفیکس نقش چندان مهمی ندارند؛ اما این تصور درست نیست. داشتن کمر و میانتنهای قوی که با حرکات ترکیبیای مثل بارفیکس ساخته میشوند به بهبود فرم دویدن کمک میکند. از طرفی، تحقیقات نشان دادهاند که چرخش قدرتمند بازوها میتواند هزینهی متابولیک دویدن را کاهش دهد. به زبان سادهتر، با خستگی کمتر میتوانید مدتزمان طولانیتری بدوید.
یکی از دلایلی که بارفیکس را به تمرینی بسیار مؤثر تبدیل میکند، درگیر کردن همزمان عضلات متعدد است. عضلات زیر بغل، دوسر بازو، شانهها و میانتنه همگی در این حرکت به چالش کشیده میشوند؛ آن هم بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص. با این حال، سؤالی که برای بسیاری از افراد مطرح میشود این است: روزی چند بار بارفیکس بزنیم؟
پاسخ این سؤال، مانند بسیاری از اهداف تمرینی دیگر، به سطح قدرت فعلی و میزان تجربهی شما بستگی دارد. در ادامهی این مطلب در سایت کوهنوردی هوراز، بهطور کامل به این موضوع میپردازیم و یک برنامهی تمرینی مناسب و کاربردی، متناسب با سطح شما، در اختیارتان قرار میدهیم پس تا انتها با ما همراه باشید.
چند بار در روز باید بارفیکس بزنیم؟
هیچ عدد جادویی مشخصی برای تعداد بارفیکسهایی که یک فرد باید در طول روز انجام دهد وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. این موضوع تا حد زیادی به سطح قدرت فعلی، آمادگی بدنی و تجربه تمرینی شما بستگی دارد. با این حال، اکثر مربیان و ورزشکاران بر یک نکته اتفاق نظر دارند: کیفیت اجرای حرکت مهمتر از تعداد آن است.
اگر هنگام انجام بارفیکس فرم بدن شما شروع به خراب شدن کرد، شانهها بیش از حد بالا رفتند، دامنه حرکتی کاهش یافت یا چانهتان به میله نرسید، این نشانهها به شما میگویند که باید تعداد تکرارها را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
نکته مهم دیگر این است که تعداد بارفیکسهایی که انجام میدهید باید کاملاً متناسب با هدف تمرینی شما باشد. بهعنوان مثال، اگر هدفتان افزایش حجم عضلات است یا میخواهید قدرت و استقامت بدنی خود را بالا ببرید، لازم است تعداد ست و تکرارها را بر اساس همین هدف تنظیم کنید.
نمونه برنامه تمرینی بارفیکس برای افراد با سطوح مختلف
در ادامه، چند نمونه برنامه پیشنهادی بارفیکس آورده شده که میتواند برای افراد با سطوح آمادگی بدنی متفاوت مناسب باشد:
افراد مبتدی:
۲–۳ ست
- در هر ست: ۳ تا ۵ بارفیکس
- انجام تمرین: ۲–۳ روز در هفته
افراد سطح متوسط:
۳–۴ ست
- در هر ست: ۶ تا ۱۰ بارفیکس
- انجام تمرین: ۳–۴ روز در هفته
افراد حرفهای:
۴–۵ ست
- در هر ست: ۱۰ تا ۱۵ بارفیکس
- انجام تمرین: ۴–۵ روز در هفته
میتوانید تنوع تمرینی مثل بارفیکس وزنهدار یا دستگیرههای مختلف را هم در نظر بگیرید
مزایای بارفیکس
مطابق با گفته وب سایت Runners World: بارفیکس اگر درست انجام شود، ابزاری قدرتمند برای رشد بالاتنه است. بارفیکس یک تمرین عالی با وزن بدن است که واقعاً چالشبرانگیز است و حتی از نظر سختی میتواند با تمرینات وزنهبرداری رقابت کند.
این حرکت در درجه اول عضلات لت (عضلات بزرگ پشت که از بالای پشت تا کنارههای قفسه سینه امتداد دارند) را هدف قرار میدهد، اما در کنار آن عضلات دوسر بازو، دلتوئید پشتی و عضلات مرکزی عمقی بدن را نیز فعال میکند. فراتر از ظاهر عضلانی، بارفیکس باعث بهبود قدرت گرفتن دستها میشود و عضلاتی را درگیر میکند که معمولاً در برنامههای تمرینی فشاری کمتر مورد توجه قرار میگیرند.
تسلط بر وزن بدن نهتنها یک هدف ارزشمند برای افراد مبتدی است، بلکه به بهبود عملکرد در سایر حرکات ورزشی و حتی فعالیتهای روزمره نیز کمک میکند.
از طرفی، بارفیکس جزو تمرینات چندمفصلی (ترکیبی) محسوب میشود؛ یعنی چندین گروه عضلانی را بهصورت همزمان درگیر میکند. این ویژگی باعث میشود در مقایسه با تمرینات تکمفصلی (ایزوله)، در زمان کوتاهتری بتوان رشد عضلانی بیشتری ایجاد کرد. بر اساس یک بررسی منتشرشده در مجله پزشکی ورزشی، برای صرفهجویی در زمان تمرین، بهتر است تمرینات چندمفصلی مانند بارفیکس در اولویت قرار بگیرند.
آیا باید هر روز بارفیکس انجام دهیم؟
شما میتوانید روزانه بارفیکس انجام دهید، اما تنها در صورتی که تکنیک اجرای حرکت کاملاً صحیح باشد و حجم تمرین بهصورت هوشمندانه برنامهریزی شود. پاسخ این سؤال تا حد زیادی به توانایی بدن شما در ریکاوری طی ۲۴ ساعت بستگی دارد. میتوانید بارفیکس را مانند حرکاتی مثل اسکات در نظر بگیرید؛ حرکاتی که برای افزایش قدرت فوقالعاده هستند، اما نباید در هر جلسه تمرینی تا مرز ناتوانی کامل پیش بروند.
همچنین مهم است که بارفیکس را با حرکات پرسی و پارویی افقی برای یک برنامه متعادل بالاتنه ترکیب کنید. همچنین انجام برخی تمرینات حرکتی، به خصوص اگر شانههایتان شروع به احساس گرفتگی یا درد میکنند، کمک خواهد کرد.
نحوه انجام بارفیکس
- میله بارفیکس را با دستهای باز به اندازه عرض شانه بگیرید. پاهایتان را از زمین بلند کنید و آزادانه با بازوهای صاف آویزان باشید.
- با خم کردن آرنجها و در حالی که تیغههای شانهتان را به هم نزدیک میکنید، خودتان را بالا بکشید.
- وقتی چانهتان از میله عبور کرد، قبل از پایین آوردن به حالت اولیه مکث کنید.
سخن پایانی
در نهایت، در پاسخ به پرسش «روزی چند بار بارفیکس بزنیم؟» باید گفت پس از مشخص کردن سطح آمادگی بدنی خود (مبتدی، متوسط یا حرفهای)، میتوانید بر اساس برنامههای پیشنهادی، تمرین مربوطه را با تعداد ست و تکرار مناسب انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید که میزان بارفیکسی که هر فرد قادر به انجام آن است، به سطح استقامت بدنی و همچنین هدف تمرینی او بستگی دارد و ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
به پایان این مطلب با عنوان “روزی چند بار بارفیکس بزنیم؟” رسیدیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله دیگر ما با عنوان چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟ نیز دیدن کنید.