چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟
بارفیکس یکی از تمرینات قدرتی با وزن بدن است که بهطور همزمان عضلات متعددی از جمله عضلات پشت، بازوها، شانهها و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. در این حرکت، فرد با استفاده از قدرت عضلات بالاتنه، وزن بدن خود را از میله بالا میکشد. با وجود ظاهر ساده این تمرین، افزایش تعداد بارفیکس برای بسیاری از افراد به یک چالش جدی تبدیل شده است.
این دغدغه معمولاً فقط به کمبود قدرت بازوها محدود نمیشود، بلکه عواملی مانند تکنیک نادرست، ضعف در عضلات پشت و شکم، کمبود قدرت گیرش دستها یا برنامه تمرینی نامناسب نیز در آن نقش دارند. در ادامه این مطلب با موضوع “چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟” در سایت کوهنوردی هوراز بهصورت کامل به فواید تمرین بارفیکس، نحوه صحیح اجرای آن و برنامه تمرینی برای افزایش تعداد بارفیکس خواهیم پرداخت.
نحوه انجام بارفیکس
با وجود اینکه روشهای مختلفی برای اجرای بارفیکس وجود دارد، در ادامه یک راهنمای مرحله به مرحله برای اجرای بارفیکس استاندارد را با هم مرور می کنیم.
1. تنظیم گرفتن دست
ابتدا میله را با گرفتن پرونِیت (کف دستها رو به جلو و دور از بدن) و با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید. در پایینترین نقطه حرکت، بهصورت آزاد از میله آویزان باشید. در این وضعیت، آرنجها باید کاملاً صاف باشند و سر شما بین عضلات دوسر بازویی قرار بگیرد.
نکته فرم: عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا کل بدن برای اجرای حرکت آماده و پایدار باشد.
2. تنظیم عضلات پشت
پس از تثبیت گرفتن دستها، شانهها را کمی به سمت پایین بکشید تا یک پایه محکم برای شروع بارفیکس ایجاد شود. این جمع کردن ملایم تیغههای شانه (اسکاپولا) بسیار ظریف است و در صورت اجرای صحیح، باعث میشود قفسه سینه اندکی باز شود.
نکته فرم: در زمان گرم کردن یا اگر این مرحله نقطه ضعف شما در اجرای بارفیکس است.مدتی روی حرکات اسکاپولار پول (Scapular Pulls) تمرکز کنید. حرکت کشیدن را با تیغههای شانه آغاز کنید، اما قبل از خم شدن آرنجها، حرکت را متوقف کرده و به پایین بازگردید.
3. هدایت آرنجها به سمت پایین
پس از آمادهسازی، تصور کنید که میله را به سمت سینه خود میکشید و آرنجها را به سمت پشت و داخل جیبهای پشتی شلوار هدایت میکنید. همچنین میتوانید تصور کنید که هنگام بالا کشیدن بدن، آرنجها را به سمت زمین فشار میدهید. حرکت را ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قرار بگیرد.
نکته فرم: از کشیدن ناگهانی و انفجاری با بازوها خودداری کنید. تمرکز اصلی باید روی استفاده از عضلات لت برای هدایت حرکت باشد.
4. تثبیت و پایین آمدن کنترلشده
پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت، بدن خود را تثبیت کرده و سپس بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع بازگردید.
نکته فرم: در تمام طول حرکت، تنش را در عضلات پشت و بین تیغههای شانه حفظ کنید. پیش از شروع هر تکرار جدید، از ثبات عضلات مرکزی بدن و کمربند شانهای اطمینان حاصل کنید.
نحوه افزایش بارفیکس در 4 جلسه
جلسه اول: تمرین هرمی
تمرین هرمی یا نردبانی یکی از بهترین روشها برای افزایش تدریجی بارفیکس است و در عین حال، گزینهای جذاب برای تمرینات انفرادی یا گروهی محسوب میشود. هدف این تمرین آن است که از یک تکرار شروع کرده، بهتدریج تا حدود ۹۰ درصد حداکثر توان فعلی خود پیش بروید و سپس به همان شکل، تعداد تکرارها را کاهش دهید.
بین ستها به اندازهای که نیاز دارید استراحت کنید. معمولاً در ستهای سنگینتر تا ۳ دقیقه و در ستهای سبکتر حدود ۳۰ ثانیه استراحت کافی خواهد بود.
اگر حداکثر توان شما حدود ۵ بارفیکس باشد، الگوی تمرین به این شکل خواهد بود:
۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱
که در مجموع ۲۵ تکرار بارفیکس انجام میشود.
اگر بتوانید ۱۰ بارفیکس را با فرم صحیح و بدون فشار بیش از حد اجرا کنید، الگوی تمرین شما به صورت زیر خواهد بود:
۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۹، ۸، ۷، ۶، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱
که مجموع آن به ۱۰۰ عدد بارفیکس میرسد.
برای اینکه این جلسه تمرینی بیشترین تأثیر را داشته باشد، لازم است بیشترین ست شما حداقل شامل ۵ تکرار باشد. در غیر این صورت، حجم تمرین برای ایجاد پیشرفت کافی نخواهد بود.
اگر توانایی انجام ۱۵ تکرار یا بیشتر را دارید، بهتر است بهجای افزایش یکتکراری، در هر مرحله تعداد تکرارها را دو عدد افزایش دهید تا فشار تمرین منطقیتر باقی بماند.
جلسه دوم: تمرین با تکرار کم و حجم بالا
در این جلسه تمرینی افزایش بارفیکس، ابتدا باید ۲۰ درصد از حداکثر توان خود را محاسبه کنید. برای مثال، اگر حداکثر رکورد شما ۱۰ بارفیکس است، عدد هدف شما ۲ تکرار خواهد بود (در صورت نیاز میتوانید عدد را به بالا یا پایین گرد کنید).
هدف این است که ۲۰ ست با همین تعداد تکرار اجرا کنید و در عین حال، زمان استراحت بین ستها را تا حد امکان کوتاه نگه دارید. استفاده از تایمر میتواند به حفظ ریتم تمرین و کنترل زمان استراحت کمک کند.
اگر پیش از رسیدن به ۲۰ ست، سرعت اجرای بارفیکسها بهطور محسوسی کاهش پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. در این جلسه هدف رسیدن به ناتوانی کامل نیست. در جلسه بعد، تلاش کنید تعداد ست بیشتری را با همان کیفیت اجرا کنید. اگر موفق به انجام ۲۰ ست شدید، زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید.
جلسه سوم: نردبانهای بارفیکس
در این جلسه، به مدت ۳۰ دقیقه تلاش کنید تا با حفظ فرم صحیح، بیشترین تعداد نردبان بارفیکس ممکن را اجرا کنید. بین تکرارها کمترین استراحت ممکن را داشته باشید و بین ستها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
پیشرفت شما در این تمرین از طریق کاهش زمان استراحت بین ستها و افزایش تعداد ستهای کامل در بازه ۳۰ دقیقهای حاصل میشود.
یک الگوی رایج برای شروع این جلسه به شکل زیر است:
- ۱، ۲، ۳ ← استراحت
- ۱، ۲، ۳ ← استراحت
- ۱، ۲، ۳ ← استراحت
- ۱، ۲، ۳ ← استراحت
- ۱، ۲، ۳
جلسه چهارم: نیمهرم
این تمرین در واقع نیمی از یک تمرین هرمی کامل است. ابتدا یک ست بارفیکس در حدود ۹۰ درصد حداکثر توان خود اجرا کنید و سپس بهصورت پلهای، تعداد تکرارها را کاهش دهید.
برای مثال، اگر بیشترین ست شما ۱۴ تکرار باشد، الگوی تمرین به این صورت خواهد بود:
۱۴، ۱۳، ۱۲، ۱۱، ۱۰، ۹، ۸، ۷، ۶، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱
که در مجموع ۱۰۵ تکرار بارفیکس خواهد شد.
در این جلسه بهاندازه نیاز استراحت کنید. معمولاً در ابتدای تمرین زمان استراحت بیشتر (تا حدود ۵ دقیقه) و در انتهای تمرین این زمان به حدود ۲ دقیقه کاهش پیدا میکند.
همانطور که مشاهده میکنید، هر یک از این جلسات تمرینی بهگونهای طراحی شدهاند که حتی اگر در حال حاضر حداکثر توان شما حدود ۵ بارفیکس باشد، باز هم حجم قابلتوجهی از بارفیکس را در طول هفته اجرا خواهید کرد. در ادامه، یک نمونه برنامه ششهفتهای ارائه شده است که تمام جلسات تمرینی توضیحدادهشده را با یکدیگر ترکیب میکند.
پیش از شروع این برنامه، حتماً حداکثر رکورد بارفیکس خود را مشخص کنید؛ زیرا حجم تمرین هر جلسه بر اساس همین عدد تنظیم میشود.
جدول نمونه برنامه افزایش بارفیکس
| هفته | روز اول | روز دوم | روز سوم |
|---|---|---|---|
| هفته ۱ | جلسه ۱ | استراحت | جلسه ۲ |
| هفته ۲ | جلسه ۱ | استراحت | جلسه ۳ |
| هفته ۳ | جلسه ۴ | جلسه ۲ | جلسه ۳ |
| هفته ۴ | جلسه ۲ | استراحت | جلسه ۱ |
| هفته ۵ | جلسه ۳ | جلسه ۲ | جلسه ۴ |
| هفته ۶ | جلسه ۲ | استراحت | تست مجدد |
توصیه میشود بین هر یک از این جلسات تمرینی حداقل یک روز کامل استراحت داشته باشید؛ در غیر این صورت، بدن فرصت کافی برای ریکاوری نخواهد داشت و عملکرد شما در جلسه بعدی کاهش مییابد. در پایان هفته ششم، یکبار دیگر حداکثر تعداد بارفیکس خود را در یک ست امتحان کنید. به احتمال زیاد، از پیشرفتی که در این مدت به دست آوردهاید رضایت زیادی خواهید داشت.
شاید بخوانید: آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟
مزایای تمرین بارفیکس
حرکت بارفیکس مزایای متعددی به همراه دارد و با انجام منظم آن، این مزایا بهمرور زمان افزایش پیدا میکنند. در ادامه به برخی از مهمترین فواید بارفیکس اشاره شده است.
افزایش حجم و قدرت عضلات پشت
بارفیکس یکی از مؤثرترین تمرینها برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت محسوب میشود. این حرکت همچنین میتواند به افزایش عرض عضلات پشت کمک کند؛ موضوعی که بهویژه برای افرادی که رویکرد بدنسازیمحور در تمرینات پشت دارند، اهمیت زیادی دارد.
از آنجا که میتوان بارفیکس را بهراحتی متناسب با سطح مهارت و تجربه فرد تنظیم و پیشرفتدهی کرد، افزایش قدرت و حجم عضلات پشت حتی پس از تسلط کامل بر این حرکت نیز متوقف نخواهد شد. با وجود انواع مختلف و جایگزینهای گوناگون بارفیکس، این تمرین میتواند در هر سطح تمرینی به رشد عضلات پشت کمک کند.
تأثیر مثبت بر سایر حرکات تمرینی
عضلات پشتی که در بارفیکس تقویت میشوند، نقش مهمی در بهبود عملکرد سایر حرکات قدرتی دارند. برای مثال، تقویت عضلات لت و ذوزنقهای (تراپس) از طریق بارفیکس میتواند بهطور غیرمستقیم باعث پیشرفت در حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت شود؛ چراکه این عضلات برای اجرای صحیح و قدرتمند این حرکات ضروری هستند.
افزایش هماهنگی کل بدن
برای اجرای صحیح یک بارفیکس استاندارد، تقریباً تمام بدن باید بهصورت هماهنگ عمل کند؛ از انگشتان دست گرفته تا نوک پاها. در این حرکت، صرفاً بازوها درگیر نیستند، بلکه عضلات مرکزی بدن منقبض میشوند و پایینتنه در وضعیت پایدار قرار میگیرد تا بدن هنگام اجرای حرکت دچار نوسان و بیثباتی نشود.
تقویت قدرت گیرش دست
دستها و ساعدها نقطه اتصال بدن به میله بارفیکس هستند؛ بنابراین برای اجرای این حرکت، به قدرت گیرش بالا نیاز دارید و در عین حال، این قدرت بهمرور تقویت میشود. نگه داشتن و تثبیت وزن کامل بدن در چندین ست تمرینی، دستها و ساعدها را به تحمل فشارهای بالا عادت میدهد؛ آن هم بدون ایجاد فشاری اضافی که معمولاً در حرکات بسیار سنگین مانند ددلیفت به بدن وارد میشود.
شاید بخوانید: آشنایی با تکنیک های سنگ نوردی
چگونه در بارفیکس بهتر شویم؟
اگر در اجرای بارفیکس مشکل دارید یا پیشرفت شما متوقف شده است، احتمالاً یکی از دلایل زیر باعث این موضوع شده است:
ضعف در قدرت گیرش دستها: ناتوانی در نگه داشتن میله یکی از رایجترین موانع افزایش تعداد بارفیکس است، بهویژه در ستهای پایانی.
کمبود قدرت عضلانی در بالاتنه: ضعف در عضله لتيسيموس دورسی (عضله بزرگ پشت)، عضلات راستکننده ستون فقرات (تثبیتکنندههای پایین کمر)، عضلات شکم و عضلات دوسر بازویی میتواند اجرای صحیح بارفیکس را محدود کند.
ضعف در ارتباط ذهن با عضله: برخی افراد تمرینات پشت را بهدرستی اجرا نمیکنند؛ بهطوری که وزنه حرکت میکند، اما عضلات پشت بهطور مؤثر درگیر نمیشوند و فشار اصلی به بازوها منتقل میشود.
تمرین نکردن با وزن بدن: بعضی افراد هنگام وزنهزدن قوی هستند، اما در اجرای حرکات وزن بدن مانند بارفیکس، شنا، لانج، برپی و بهطور کلی تمرینات استقامتی عملکرد ضعیفی دارند.
سابقه آسیبدیدگی در ناحیه شانه یا بازو: آسیبهایی مانند پارگی روتاتور کاف، لابروم یا عضله دوسر بازویی میتوانند توانایی آویزان شدن طولانیمدت از میله یا اجرای صحیح بارفیکس را محدود کنند.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله بررسی شد، افزایش تعداد بارفیکس تنها به قدرت بازوها وابسته نیست و عواملی مانند اجرای صحیح حرکت، تقویت عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن، بهبود قدرت گیرش دستها و انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب نقش مهمی در پیشرفت دارند. با انجام این تمرینات بهصورت اصولی و مطابق توضیحات ارائهشده، میتوانید بهتدریج تعداد بارفیکسهای خود را افزایش دهید.
به پایان این مطلب با موضوع”چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟” رسیدیم. امیدواریم مورد قبول شما بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم برای افزایش آمادگی در فعالیتهای کوهستانی مقاله دیگر ما با عنوان چگونه بیماری ارتفاع را شناسایی و درمان کنیم؟ را ببینید.