راه رفتن چقدر کالری میسوزاند؟
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که از خودتان بپرسید: ۳۰ دقیقه پیادهروی چقدر کالری میسوزاند یا حتی ده هزار قدم چند کالری میسوزاند؟ راه رفتن یکی از سادهترین ورزشها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است که تقریباً در همه جا و حتی در خانه میتوان آن را انجام داد و سوخت و ساز بدن را افزایش داد.
در این مطلب در سایت لوازم کوهنوردی هوراز به بررسی موضوع راه رفتن چقدر کالری میسوزاند؟ به طور کامل میپردازیم و همچنین عوامل مؤثر بر میزان کالری سوزانده شده در پیادهروی را بررسی میکنیم. با استفاده از جدول ارائه شده، یک راهنمای جامع برای شما فراهم کردهایم تا بتوانید پیادهروی خود را بهینه کنید. پس تا انتها با ما همراه باشید.
کالری های سوزانده شده با پیادهروی
سادگی پیادهروی آن را به فعالیتی جذاب برای بسیاری از افراد تبدیل میکند به ویژه کسانی که به دنبال سوزاندن کالریهای اضافی هستند. تعداد کالریهایی که با پیاده روی میسوزانید به عوامل متعددی بستگی دارد، اما وزن بدن و سرعت پیاده روی نقش کلیدی ایفا میکنند. سرعت متوسط پیادهروی برای بزرگسالان ۴.۸ کیلومتر در ساعت است. هرچه سریع تر پیادهروی کنید و وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری مصرف میکنید.
تاثیر پیاده روی در کاهش وزن
پیادهروی ۱ ساعت در هر روز میتواند به سوزاندن کالریها کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن منجر شود. اگر میخواهید مقدار قابل توجهی وزن (بیش از ۵٪ وزن بدن) از دست بدهید، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه میکند حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. پیادهروی ۱ ساعت روزانه میتواند به دستیابی به این هدف کمک کند.
علاوه بر این، بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن، توده عضلانی بدون چربی را از دست میدهند. پیادهروی میتواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند، که این امر به حفظ نتایج کاهش وزن شما کمک میکند.
جدول سوزاندن کالری با پیاده روی
| وزن بدن (کیلوگرم) | 3.2 km/h | 4.8 km/h | 5.6 km/h | 6.4 km/h | 8.0 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 | 108 | 179 | 206 | 272 | 489 |
| 68 | 136 | 224 | 258 | 340 | 612 |
| 82 | 164 | 270 | 311 | 410 | 738 |
| 95 | 190 | 314 | 361 | 476 | 857 |
| 109 | 217 | 359 | 413 | 544 | 979 |
| 123 | 244 | 404 | 465 | 612 | 1102 |
| 136 | 272 | 449 | 517 | 680 | 1224 |
فرمول محاسبه سوزاندن کالری
اکثر محاسبه گرهای آنلاین کالری علاوه بر وزن و سرعت پیاده روی، فاکتورهایی مانند BMR (متابولیسم پایه)، METs (شدت ورزش) و مدت زمان فعالیت را در نظر میگیرند. معادله تقریبی به صورت زیر است:
این معادله استاندارد برای تخمین سوزاندن کالری بر اساس شدت فعالیت (MET) و زمان فعالیت است. BMR (Basal Metabolic Rate) میزان کالری ای است که بدن در حالت استراحت میسوزاند. تقسیم بر ۲۴ برای تبدیل BMR روزانه به کالری در یک ساعت است. در عمل، این تقریب خوبی برای پیادهروی و سایر ورزشها است.
معادله به این صورت است: کالری سوزانده شده = BMR x METs/24 x hour
چقدر وزن میتوانید با پیادهروی ۱ ساعت در روز از دست بدهید؟
برای کاهش وزن، باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، بسوزانید. شما میتوانید این کار را با افزایش کالریهای سوزاندهشده از طریق ورزش، کاهش کالریهای مصرفی، یا هر دو انجام دهید. اغلب گفته میشود که ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس این نظریه، باید مصرف کالری خود را ۵۰۰ کالری در ۷ روز کاهش دهید تا ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته از دست بدهید.
هرچند این قانون برای افراد با درصد چربی بدن پایینتر یا کاهش مصرف کالری همراه با کاهش وزن حساب نمیشود، اما کمبود کالری ۵۰۰ کالری در روز برای اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مناسب است. شما میتوانید بخشی از این کمبود را با پیادهروی ۱ ساعت در روز یا به تدریج کاهش تعداد کالریهای مصرفی به دست آورید. بسته به مصرف کالری شما، کمبود ۵۰۰ کالری در روز ممکن است به کاهش وزن ۰.۲–۰.۹ کیلوگرم اره در هفته منجر شود.
خواندنی: تاثیر دو ساعت پیاده روی در روز
فواید سلامتی دیگر پیادهروی
پیادهروی مزایای زیادی دارد، به ویژه وقتی چندین بار در هفته به مدت ۳۰–۶۰ دقیقه انجام شود. این اثرات سلامتی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش کلسترول LDL (بد)
- افزایش کلسترول HDL (خوب)
- بهبود خلق و خو
- کاهش فشار خون
این مزایا به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر کلی، و همچنین بهبود کیفیت زندگی منجر میشود. علاوه بر این، پیادهروی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ۲۲ دقیقه در روز همراه با فعالیتهای روزانه دیگر میتواند به حفظ وزن فعلی شما کمک کند. این نکته قابل توجه است زیرا بزرگسالان تمایل به افزایش ۰.۵–۰.۸ کیلوگرم وزن در سال دارند.
توجه: برای داشتن تجربهای راحت و ایمن در پیادهروی، انتخاب تجهیزات مناسب اهمیت زیادی دارد. شما میتوانید بهترین و باکیفیت ترین تجهیزات پیادهروی را از سایت لوازم کوهنوردی هوراز تهیه فرمایید.
رژیم غذایی را در نظر بگیرید
در حالی که پیاده روی میتواند به کاهش وزن کمک کند، وقتی با رژیم غذایی محدود کالری همراه باشد، مؤثرتر است. در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، افراد مبتلا به چاقی کالریهای روزانه خود را ۵۰۰–۸۰۰ کالری محدود کردند. یک گروه ۳ ساعت در هفته با سرعت ۳.۷ مایل در ساعت (۶ کیلومتر در ساعت) پیادهروی کردند و گروه دیگر پیادهروی نکردند.
هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند، اما گروه پیادهروی به طور متوسط حدود ۱.۸ کیلوگرم بیشتر از گروه غیر پیادهروی وزن کم کردند. اینکه پیاده روی را به صورت مداوم انجام دهید یا در بازه های کوتاه تر، ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
در یک مطالعه ۲۴ هفتهای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی کالری دریافتی روزانه خود را ۵۰۰–۶۰۰ کالری محدود کردند و یا ۵۰ دقیقه پیادهروی سریع انجام دادند یا دو جلسه ۲۵ دقیقهای در روز. کسانی که دو جلسه کوتاهتر را انجام دادند، ۱.۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که ۵۰ دقیقه مداوم پیادهروی کردند، وزن کم کردند.
با این حال، مطالعات دیگر تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن بین پیادهروی مداوم و متناوب نشان نمیدهند، بنابراین روتینی را انتخاب کنید که برای شما مناسبتر است.
چگونه پیادهروی را برای ورزش شروع کنید
اگر میخواهید روزانه برای ورزش پیادهروی کنید، آهسته شروع کنید و به تدریج مدت و تکرار آن را افزایش دهید. وقتی توانستید به مدت و تکرار دلخواه پیادهروی کنید، شدت را افزایش دهید.
اگر تازهکار هستید، پیادهروی سریع برای مدت طولانی میتواند شما را خسته، دردآور و بیانگیزه کند. در عوض، ممکن است بخواهید با پیادهروی ۵–۱۵ دقیقه ۲ یا ۳ بار در هفته با سرعت راحت شروع کنید.
وقتی آماده افزایش مدت، تکرار یا شدت پیادهروی شدید، سن، سطح تناسب اندام و تجربه قبلی خود را در نظر بگیرید. جوانان و بزرگسالان جوان معمولاً میتوانند فعالیت خود را هر هفته به مقدار کمی افزایش دهند، در حالی که بزرگسالان مسنتر معمولاً میتوانند هر ۲ تا ۴ هفته فعالیت خود را افزایش دهند تا از آسیب جلوگیری شود.
افرادی که معمولاً سطح فعالیت پایینی دارند ممکن است بخواهند فعالیت خود را با سرعت آهستهتری افزایش دهند تا خطر آسیب را کاهش دهند. همچنین، بررسی کنید که آیا تجربیات تناسب اندام گذشته شما نشان میدهد که نرخ پیشرفت خاصی شما را مستعد آسیب میکند.
روتین پیاده روی خود را تغییر دهید
مانند هر رژیم ورزشی، هر از گاهی روتین خود را تغییر دهید تا جذاب و چالشبرانگیز بماند. در اینجا چند نکته آورده شده است:
- مسیر خود را تغییر دهید: در مسیرهای دوچرخهسواری، محلهای متفاوت یا مرکز خرید محلی پیادهروی کنید، یا مسیر معمول خود را برعکس بروید.
- زمان پیادهروی را تقسیم کنید: اگر هدف شما ۶۰ دقیقه پیادهروی در روز است، میتوانید آن را به دو جلسه ۳۰ دقیقهای تقسیم کنید.
- زمانهای پیادهروی را تغییر دهید: اگر معمولاً صبحها پیادهروی میکنید، عصرها را امتحان کنید یا برعکس.
- با شریک پیادهروی کنید: پیادهروی با شریک مسئولیتپذیری ایجاد میکند و میتواند شما را انگیزهدار نگه دارد.
- به کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید: خود را با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقهتان سرگرم کنید.
- خود را پاداش دهید: گاهی اوقات با کفش یا لباس پیادهروی جدید خود را پاداش دهید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، افزایش شدت پیاده روی نیز مهم است. بدن شما برای انجام همان فعالیتهای بدنی در وزن سبکتر، کالری کمتری میسوزاند نسبت به وزن سنگینتر. برای مثال، یک فرد ۶۸ کیلوگرمی تقریباً ۵۰ کالری کمتر در ساعت با سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت نسبت به یک فرد ۸۲ کیلوگرمی با همان سرعت میسوزاند.
در حالی که ممکن است ناچیز به نظر برسد، ۵۰ کالری سوزانده شده در روز به ۳۵۰ کالری کمتر در هفته می رسد. افزایش شدت تمرین میتواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند پس سرعت خود را افزایش دهید یا روی شیب پیادهروی کنید همچنین پیادهروی با وزنههای دستی یا جلیقه وزنهدار نیز میتواند شدت را افزایش دهد.
سخن پایانی
پیاده روی یکی از سادهترین و در دسترس ترین راهها برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری است. حتی پیاده رویهای کوتاه روزانه میتوانند تأثیر زیادی بر سلامت قلب، روحیه و کاهش وزن داشته باشند. مهم نیست پیادهروی را در خانه انجام میدهید یا روزی نیم ساعت در پارک، آنچه اهمیت دارد، تداوم است. برای دستیابی به نتایج بهتر، سعی کنید سرعت پیاده روی خود را کمی افزایش دهید یا مسیرهای شیب دارتر را امتحان کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. ترکیب پیاده روی منظم با یک رژیم غذایی متعادل، کلید اصلی کاهش وزن پایدار و داشتن بدنی سالمتر است.
به پایان این مطلب درباره “راه رفتن چقدر کالری میسوزاند؟” رسیدیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و همچنین پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب مفید زیر نیز دیدن کنید.
مطالب مرتبط پیشنهادی:
- بهترین کفش ورزشی برای پیاده روی
- بهترین برند کفش پیاده روی
- مدت زمان پیاده روی برای لاغری
- چگونه از تاول زدن پاها در پیاده روی جلوگیری کنیم؟
سوالات متداول پیاده روی
ده هزار قدم در روز چند کالری میسوزاند؟
با توجه به وزن بدن و سرعت پیادهروی، پیاده روی ۱۰٬۰۰۰ قدم ( که حدود ۸ کیلومتر است) میتواند بین ۳۵۰ تا ۳۶۰ کالری بسوزاند. این مقدار میتواند بخشی از هدف کاهش وزن روزانه شما را تأمین کند و به حفظ سلامت قلب و عروق کمک نماید.
آیا پیادهروی ۷ روز در هفته مشکلی ندارد؟
بزرگسالان سالم میتوانند روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی با شدت متوسط داشته باشند. اگر تازه شروع کردهاید، بهتر است به تدریج مدت و شدت پیادهروی را افزایش دهید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.